Fentes arrière avec haltères

On pourrait considérer les fentes comme des squats sur une jambe. Tout comme le squat, il s’agit d’un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations. Toutefois, pendant les fentes, il est à peine nécessaire d’incliner le buste vers l’avant depuis les hanches. Le bas du dos et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans cette variante, vous effectuez les fentes avec des haltères comme poids supplémentaire, en faisant un pas vers l’arrière avant de revenir à la position de départ.

Exécution des fentes arrière avec haltères

1
Tenez les haltères le long du corps, les bras détendus.
2
Placez les pieds à peu près à la largeur des épaules.
3
Concentrez-vous sur le genou de la jambe qui reste en place. Essayez de le maintenir au même endroit lorsque vous reculez l’autre jambe, puis descendez. Avec une longueur de pas adaptée, les deux genoux finissent à un angle de 90 degrés. Important : gardez les pieds à la largeur des épaules pendant tout le mouvement. Une erreur fréquente consiste à faire un pas trop étroit, ce qui rend l’équilibre beaucoup plus difficile à maintenir.
4
Poussez-vous vers le haut en prenant appui droit vers le haut sur la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essayez de pousser le moins possible vers l’avant avec la jambe arrière.
5
Répétez avec l’autre jambe.

Fentes arrière avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Technique des fentes arrière avec haltères

Sécurité

Les fentes peuvent nécessiter un certain entraînement pour maîtriser l’exécution et l’équilibre. Progressez donc doucement en ce qui concerne le poids et commencez par vous entraîner sans poids supplémentaire.
Une erreur fréquente consiste à ne pas placer les pieds assez largement lors du pas vers l’avant. Il devient alors beaucoup plus difficile de conserver l’équilibre.

Quelle variante de fente ?

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. L’inconvénient pratique des fentes marchées est qu’elles nécessitent un espace libre. Vous pouvez éviter cela en faisant des pas vers l’avant et vers l’arrière sur place. Cette variante exerce encore plus de pression sur l’articulation du genou que le fait de remonter et d’avancer. Elle vous oblige à solliciter davantage l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes inversées, ou fentes arrière, sont moins souvent exécutées, mais pourraient éventuellement être privilégiées plus souvent.