Zancada inversa con mancuernas

Las zancadas podrían considerarse como sentadillas sobre una pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto en el que participan varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas apenas tienes que inclinarte hacia delante desde la cadera. Por eso, la zona lumbar y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. En esta variante, haces las zancadas con mancuernas como peso adicional, dando un paso hacia atrás y regresando después.

Ejecución de la zancada inversa con mancuernas

1
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos relajados.
2
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
3
Concéntrate en la rodilla de la pierna que permanece apoyada. Intenta mantenerla en el mismo sitio cuando des un paso hacia atrás con la otra pierna y luego bajes. Con una longitud de paso adecuada, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Importante: mantén los pies separados a la anchura de los hombros durante todo el movimiento. Un error frecuente es dar un paso demasiado estrecho, lo que dificulta mucho más mantener el equilibrio.
4
Empújate hacia arriba impulsándote verticalmente con la pierna delantera y acercando la pierna trasera. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.
5
Repite con la otra pierna.

Zancada inversa con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (recto mayor del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso abdominal, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada inversa con mancuernas

Seguridad

La zancada puede requerir bastante práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por eso, aumenta el peso gradualmente y practica primero sin peso adicional.
Un error frecuente es no colocar los pies suficientemente separados al dar el paso hacia delante. Esto dificulta mucho más mantener el equilibrio.

¿Qué zancada?

Como ya se ha mencionado, las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. Las zancadas caminando tienen el inconveniente práctico de que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando pasos hacia delante y hacia atrás sin desplazarte. Esto ejerce aún más presión sobre la articulación de la rodilla que levantarse y dar un paso hacia delante. Te obliga a trabajar más desde la base de los dedos del pie en lugar de empujar desde los talones.

Las zancadas inversas, o zancadas hacia atrás, se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.