Fente latérale avec haltère

Lors des fentes latérales, également appelées fentes de côté, vous faites un pas latéral pour effectuer la fente au lieu d’avancer ou de reculer. Cette poussée latérale sollicite davantage les muscles qui rapprochent les jambes (adducteurs) et ceux qui les écartent (abducteurs). Ces derniers mouvements sont principalement assurés par les petits muscles des fessiers. Pour l’adduction, il s’agit des muscles situés à l’intérieur des cuisses.

Exécution de la fente latérale avec haltère

1
Tenez un seul haltère à la verticale, à deux mains par l’une de ses extrémités.
2
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
3
Faites un pas de côté et descendez jusqu’à ce que le haut de la cuisse soit parallèle au sol. Évitez d’incliner le buste latéralement ; gardez-le droit comme lors d’une fente ou d’un squat classique.
4
Repoussez-vous vers le haut et ramenez-vous vers l’intérieur en poussant sur les talons.
5
Répétez avec l’autre jambe.

Fente latérale avec haltère

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Adducteurs (notamment court adducteur, long adducteur, grand adducteur, pectiné et gracile)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen et petit fessiers (« abducteurs »)

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Technique de la fente latérale avec haltère

Sécurité

La fente peut nécessiter un certain entraînement pour maîtriser l’exécution et l’équilibre. Progressez donc progressivement avec le poids et commencez par vous entraîner sans charge supplémentaire.

Pourquoi faire des fentes latérales ?

Les fentes latérales peuvent principalement être réalisées pour des raisons fonctionnelles, par exemple pour accompagner la pratique d’un autre sport. Les mouvements latéraux rapides sont en effet fréquents dans de nombreux sports.