Zancada lateral con mancuerna

En las zancadas laterales, también llamadas zancadas hacia el lado, das un paso lateral para realizar la zancada en lugar de hacerlo hacia delante o hacia atrás. Este impulso lateral exige un mayor trabajo de los músculos que llevan las piernas hacia dentro (aductores) y de los que las llevan hacia fuera (abductores). De este último movimiento se encargan principalmente los músculos más pequeños de los glúteos. Para la llamada aducción, intervienen los músculos de la parte interna de los muslos.

Ejecución de la zancada lateral con mancuerna

1
Sujeta una sola mancuerna en posición vertical con ambas manos por uno de sus extremos.
2
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
3
Da un paso lateral y desciende hasta que la parte superior del muslo quede paralela al suelo. Evita inclinar el torso hacia un lado; mantenlo erguido como durante una zancada o una sentadilla normal.
4
Impúlsate hacia arriba y vuelve hacia dentro empujando con los talones.
5
Repite con la otra pierna.

Zancada lateral con mancuerna

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Aductores (entre otros, aductor corto, aductor largo, aductor mayor, pectíneo y grácil)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor («abductores»)

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada lateral con mancuerna

Seguridad

La zancada puede requerir bastante práctica para dominar la ejecución y el equilibrio. Por ello, aumenta el peso gradualmente y practica primero sin peso adicional.

¿Por qué hacer zancadas laterales?

Las zancadas laterales se pueden realizar principalmente por motivos funcionales, por ejemplo, como apoyo para otro deporte. Los movimientos laterales rápidos son frecuentes en muchos deportes.