Fente bulgare sur ballon de stabilité
La fente bulgare sur ballon de stabilité est une variante de la fente bulgare unilatérale avec haltères. Dans la fente bulgare classique, les deux pieds restent au sol. La fente bulgare unilatérale ajoute la difficulté de placer le pied arrière sur un banc. Cela exige non seulement un travail stabilisateur accru des muscles, mais oblige également à pousser vers le haut à partir de la jambe avant. Ce travail de stabilisation est encore plus important dans cette version de la fente bulgare (unilatérale) sur ballon de stabilité.
Exécution de la fente bulgare sur ballon de stabilité
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1
Tenez-vous à la bonne distance devant le ballon, les haltères dans les mains et les bras relâchés.
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2
Placez les pieds à environ la largeur des épaules.
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3
Placez maintenant un pied derrière vous, sur le ballon de stabilité, pour prendre la position de départ. Veillez à garder les pieds écartés de la largeur des épaules pour conserver un bon équilibre.
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4
Commencez l’exercice en descendant de manière contrôlée jusqu’à ce que le genou avant forme un angle d’environ 90 degrés. Si le ballon est suffisamment reculé, le genou se trouve alors juste au-dessus de la cheville et non devant celle-ci. Ajustez la distance si nécessaire.
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5
Poussez-vous vers le haut en vous appuyant sur la jambe avant jusqu’à ne plus pouvoir monter (le point où vous devriez sinon faire intervenir la jambe arrière).
Fente bulgare sur ballon de stabilité
Muscles sollicités :
Jambes :
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Ischio-jambiers
Fessiers :
- Grand, moyen et petit fessier
Bassin :
- Iliaque (fléchisseur de la hanche)
- Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)
Mollets :
- Gastrocnémien
- Soléaire
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
- Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
- Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
- Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)
Bas du dos et colonne vertébrale :
- Érecteurs du rachis
- Multifides lombaires
- Carré des lombes
Technique de la fente bulgare sur ballon de stabilité
Sécurité
- N’exagérez pas avec le poids. Dans cet exercice, atteindre la position de départ peut déjà s’avérer très difficile. Commencez par vous y habituer.
Alternatives
- Fente bulgare
- Fentes arrière
- Fente bulgare unilatérale avec barre
- Fentes marchées
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