Rückwärtsausfallschritt

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch dies eine komplexe Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Bei Ausfallschritten musst du dich jedoch kaum aus der Hüfte nach vorne beugen. Der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten daher relativ weniger stark, während der Schwerpunkt stärker auf dem Quadrizeps liegt.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser Variante führst du die Ausfallschritte mit Kurzhanteln als zusätzlichem Gewicht aus und gehst nach hinten und wieder zurück.

Ausführung Rückwärtsausfallschritt / umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1
Halte die Kurzhanteln mit entspannten Armen neben dem Körper.
2
Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Konzentriere dich auf das Knie des Beins, das stehen bleibt. Versuche, es an derselben Stelle zu halten, wenn du mit dem anderen Bein nach hinten trittst und anschließend nach unten gehst. Bei einer ausreichend großen Rückwärtsbewegung enden beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wichtig: Halte die Füße während der gesamten Bewegung schulterbreit auseinander. Ein häufiger Fehler ist, zu schmal nach hinten zu treten, wodurch das Gleichgewicht deutlich schwerer zu halten ist.
4
Drücke dich nach oben, indem du dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben abdrückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, so wenig wie möglich aus dem hinteren Bein nach vorne zu drücken.
5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Rückwärtsausfallschritt / umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Ischiocrurale Muskulatur

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbar multifidus
Quadratus lumborum

Technik des Rückwärtsausfallschritts / umgekehrten Ausfallschritts mit Kurzhanteln

Sicherheit

Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere dich beim Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.
Ein häufiger Fehler ist, dass die Füße beim Ausfallschritt nicht weit genug auseinander aufgesetzt werden. Dadurch wird es deutlich schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.

Welcher Ausfallschritt?

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Gehende Ausfallschritte haben den praktischen Nachteil, dass du freien Platz benötigst. Das kannst du vermeiden, indem du auf der Stelle nach vorne und zurück trittst. Dies belastet das Kniegelenk noch stärker als das Hochkommen und der Schritt nach vorne. Dadurch musst du stärker über den Ballen arbeiten, anstatt dich über die Fersen abzudrücken.

Umgekehrte oder rückwärts ausgeführte Ausfallschritte werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger bevorzugt werden.