Fente arrière avec barre

On peut considérer les fentes comme des squats sur une jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Cependant, pendant les fentes, il n’est pas nécessaire, ou très peu, d’incliner le buste vers l’avant depuis les hanches. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans la variante la plus connue, on fait un pas vers l’avant à chaque répétition (fentes marchées). Dans les fentes arrière, également appelées fentes inversées, on recule une jambe, puis on la ramène vers l’avant avant de répéter le mouvement avec l’autre jambe. Il est également possible d’alterner les pas vers l’avant et le retour sur place. Cependant, reculer peut aussi réduire la charge exercée sur l’articulation du genou.

Fente arrière avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessiers

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation de la fente arrière avec barre

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permette de sortir facilement avec le poids (environ au niveau du bas de la poitrine ; voir « sécurité » !).
Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).
Veillez à être bien centré sous la barre. Placez votre tête au milieu et vos mains à égale distance sur la barre (en vous repérant grâce aux marques sur celle-ci).
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
Poussez vers le haut pour retirer la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de disposer de suffisamment d’espace pour l’exercice.
Concentrez-vous sur le genou de la jambe d’appui. Essayez de le maintenir au même endroit lorsque vous reculez l’autre jambe, puis vous abaissez. Avec une longueur de pas adaptée, les deux genoux finissent à un angle de 90 degrés. Important : gardez les pieds écartés de la largeur des épaules pendant tout le mouvement. Une erreur fréquente consiste à faire un pas trop étroit, ce qui rend l’équilibre beaucoup plus difficile à maintenir.
Redressez-vous en poussant droit vers le haut avec la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essayez de pousser le moins possible vers l’avant avec la jambe arrière.
Répétez avec l’autre jambe.

Technique de la fente arrière avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Ne placez pas les crochets qui soutiennent la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la remettre en place.
Prévoyez un point de sécurité (barres transversales du rack) pour la barre, placé légèrement plus bas que le point qu’elle atteint en position basse. Il est rassurant de pouvoir aller jusqu’à l’échec sans avoir à se soucier du poids sur la nuque. Tenez-vous donc dans le rack à squat, et non devant celui-ci.
La fente peut nécessiter un certain entraînement pour maîtriser l’exécution et l’équilibre. Augmentez donc progressivement le poids et commencez par vous exercer sans poids supplémentaire.

Exécution technique

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. L’inconvénient pratique des fentes marchées est qu’elles nécessitent un espace libre. Vous pouvez l’éviter en faisant un pas vers l’avant puis en revenant sur place, mais cela exerce encore plus de pression sur l’articulation du genou que le fait de se relever et d’avancer. Cela vous oblige à pousser davantage depuis l’avant-pied plutôt que depuis les talons.

Les fentes inversées sont moins souvent pratiquées, mais pourraient mériter d’être privilégiées plus souvent.