Zancada trasera con barra

Las zancadas podrían considerarse sentadillas a una pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto en el que intervienen varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas no es necesario inclinarse hacia delante desde la cadera, o apenas. Por eso, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas formas. En la variante más conocida se da un paso hacia delante en cada repetición (zancadas caminando). En las zancadas traseras, también llamadas zancadas inversas, se da un paso hacia atrás con una pierna y se vuelve a llevar hacia delante antes de repetir el movimiento con la otra pierna. Naturalmente, también se puede alternar el paso hacia delante y el regreso en el mismo sitio. Sin embargo, dar el paso hacia atrás también puede reducir la carga sobre la articulación de la rodilla.

Zancada trasera con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación de la zancada trasera con barra

Coloca la barra cargada con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (asegura los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; consulta «seguridad»).
Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda o a la altura del cuello (consulta más adelante).
Asegúrate de estar bien centrado bajo la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (guiándote por las marcas de la barra).
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños hacia atrás para dejar espacio para el ejercicio.
Concéntrate en la rodilla de la pierna de apoyo. Intenta mantenerla en el mismo lugar cuando des un paso hacia atrás con la otra pierna y después desciendas. Con una longitud adecuada del paso hacia atrás, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Importante: mantén los pies separados a la anchura de los hombros durante todo el movimiento. Un error frecuente es dar un paso demasiado estrecho, lo que dificulta mucho mantener el equilibrio.
Empuja hacia arriba con la pierna delantera y lleva la pierna trasera hacia delante. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.
Repite con la otra pierna.

Técnica de la zancada trasera con barra

Seguridad

Asegúrate de fijar los discos.
No coloques demasiado altos los ganchos donde se apoya la barra. En la última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Asegúrate de contar con un punto de apoyo (las barras transversales del rack) para la barra, situado un poco por debajo del punto más bajo que alcanza durante el movimiento. Da tranquilidad poder llegar al límite sin preocuparse por el peso en el cuello. Por eso, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante.
La zancada puede requerir bastante práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por tanto, aumenta el peso progresivamente y practica primero sin peso adicional.

Ejecución técnica

Como se ha dicho, las zancadas pueden realizarse de distintas formas. Las zancadas caminando tienen el inconveniente práctico de que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando un paso hacia delante y regresando en el mismo sitio, pero esto ejerce más presión sobre la articulación de la rodilla que incorporarse y dar un paso hacia delante. Te obliga a trabajar más desde la parte delantera del pie que a empujar desde los talones.

Las zancadas inversas se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.