Extensión unilateral de piernas

La extensión de piernas es el único ejercicio que permite entrenar los músculos cuádriceps de forma aislada de músculos como los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y la zona lumbar.

En esta variante, el ejercicio se realiza con una sola pierna, alternando o no, en lugar de hacerlo con las dos piernas simultáneamente.

Ejecución de las extensiones unilaterales de piernas

Empuja un pie hacia delante y hacia arriba hasta que la pierna quede casi extendida.

Baja y lleva el pie hacia atrás de forma controlada hasta justo antes del tope (mantén, por tanto, la tensión).

Repite con el mismo pie o alterna con el otro pie.

Preparación para las extensiones unilaterales de piernas

(consulta también las instrucciones del aparato):

Ajusta el asiento a la distancia adecuada. Las rodillas deben quedar a la altura del eje de giro del aparato.
Ajusta el rodillo para los pies a la altura adecuada, de modo que descanse a la altura de la curvatura entre la tibia y el empeine.
Siéntate y coloca el rodillo para los pies lo más atrás posible antes de fijarlo.
«Bloquéate» sujetando firmemente las asas.

Técnica de las extensiones unilaterales de piernas

El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que atraviesa dos articulaciones. Además de extender la rodilla, también tiene la función de llevar la pierna hacia delante y hacia arriba. En posición sentada, como durante las extensiones de piernas sentado, es por tanto el único músculo que ya está acortado, porque la pierna ya está elevada hacia delante. En este estado denominado «insuficiencia activa», el músculo ya acortado no puede ejercer una fuerza máxima. Esto significa que los demás músculos del cuádriceps deben asumir parte de esta carga.

En la sentadilla y en la prensa de piernas, el recto femoral también está ya acortado antes de extender la pierna en la rodilla. Al bajar en la sentadilla, los muslos se desplazan hacia delante. Sin embargo, la diferencia con las extensiones de piernas es que los muslos vuelven a alinearse con el tronco durante la subida de la sentadilla y al empujar en la prensa de piernas. Mientras el recto femoral se acorta en la rodilla durante la subida o el empuje, en la pelvis se alarga. Por ello, en comparación con las extensiones de piernas, hay menos «insuficiencia activa» y el recto femoral puede ejercer más fuerza.

Por tanto, las extensiones de piernas no son una alternativa completa a ejercicios como la prensa de piernas y la sentadilla, sino que deberían considerarse más bien un complemento.

En resumen