Clean (épaulé) en squat

Le clean en squat est un exercice composé dynamique qui développe à la fois la force et l’explosivité du bas et du haut du corps. Il combine un soulevé de terre, un tirage haut et un front squat en un seul mouvement fluide, offrant ainsi un entraînement efficace et performant.

Quadriceps Mollets Muscles du tronc Fessiers Ischio-jambiers CrossFit Entraînement de force

Exécution :

1
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et une barre au sol devant vous.
2
Fléchissez les genoux et les hanches, puis saisissez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
3
Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis tirez la barre le long du corps en tendant les hanches et les genoux de manière explosive.
4
Lorsque la barre dépasse vos cuisses, tirez-la vers le haut avec les bras tout en passant sous la barre et en vous plaçant en position de squat.
5
Réceptionnez la barre sur vos épaules, les coudes hauts, tout en restant en position de squat.
6
Relevez-vous puissamment de la position de squat en maintenant la barre sur vos épaules.
7
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, puis répétez l’exercice.

Avantages :

Améliore la coordination et les aptitudes athlétiques.
Augmente le métabolisme, ce qui peut favoriser la perte de graisse.
Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
Développe la force explosive, utile dans différents sports.

Erreurs fréquentes :

! Dos arrondi pendant la levée : gardez le dos droit pour éviter les blessures.
! Descente trop rapide en squat : contrôlez votre mouvement afin de solliciter correctement les muscles.
! Coudes orientés vers le bas lors de la réception : gardez les coudes hauts pour positionner correctement la barre.

Principaux muscles sollicités :

Quadriceps (avant des cuisses)
Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Fessiers
Muscles du tronc (abdominaux et muscles du dos)
Deltoïdes (épaules)
Trapèzes (haut du dos)

Alternatives possibles :

Si le clean en squat est trop difficile, commencez par un soulevé de terre ou un front squat afin de maîtriser les mouvements.
Utilisez des haltères ou des kettlebells au lieu d’une barre pour une autre variante.
Réduisez la charge afin de perfectionner votre technique avant d’utiliser des charges plus lourdes.