Liegestütze auf den Knien
Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Position einer Planke müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag hauptsächlich haben.
Die Muskeln in der Brust (vor allem der große Brustmuskel), in den Schultern (vor allem die Vorderseite) und in den Armen (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Die Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.
Die Ausführung auf den Knien ist eine leichtere Variante des normalen Liegestützes. Nicht nur muss der Oberkörper weniger Gewicht bewegen, auch die Stabilisierung kostet weniger Energie.
Ausführung der Liegestütze auf den Knien
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1
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
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2
Bewegen Sie Ihre Hände nach vorn, bis Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden (wie beim aufrechten Gehen). Die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Dieser Winkel bleibt während der gesamten Übung gleich.
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3
Platzieren Sie die Hände schulterbreit oder weiter auseinander (je nach Ihrem Ziel).
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4
Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, indem Sie nach unten und leicht vor sich schauen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
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5
Senken Sie sich kontrolliert ab, indem Sie die Arme beugen und die Ellbogen nach hinten führen. Halten Sie kurz über dem Boden an.
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6
Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind.
Liegestütze auf den Knien
Aktive Muskeln:
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Deltamuskels)
- Trizeps brachii
- Vorderer Sägemuskel
- Rabenschnabelmuskel (Coracobrachialis)
Stabilisierende Muskeln:
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
- Sägemuskel
- Trapezmuskel
- Bizeps brachii
- Breiter Rückenmuskel
- Rückenstrecker
- Hintere Oberschenkelmuskeln
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
Technik der Liegestütze auf den Knien
Eine weitere leichtere Variante des Liegestützes ist der Liegestütz mit erhöhten Händen. Dabei werden die Hände auf einer Erhöhung platziert, um die Übung leichter zu machen. Das kann eine attraktivere Alternative für Menschen sein, die die Position auf den Knien unangenehm finden.
Alternativen
- Liegestütz mit erhöhten Händen
- Kabelzug-Brustdrücken
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