Flexiones de brazos con apoyo en las rodillas
La flexión de brazos es un ejercicio compuesto conocido para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también ocurre sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extenderlos.
La ejecución con apoyo en las rodillas es una variante más fácil de la flexión de brazos normal. No solo la parte superior del cuerpo tiene que mover menos peso, sino que la estabilización también requiere menos energía.
Ejecución de las flexiones con apoyo en las rodillas
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1
Colócate a cuatro apoyos.
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2
Desplaza las manos hacia delante hasta que la espalda y los muslos queden alineados (como cuando caminas erguido). Las rodillas forman un ángulo de aproximadamente 90 grados. Este ángulo se mantiene igual durante todo el ejercicio.
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3
Coloca las manos a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
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4
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
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5
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
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6
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.
Flexiones de brazos con apoyo en las rodillas
Músculos activos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial (músculo coracobraquial)
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de las flexiones con apoyo en las rodillas
Otra variante más fácil de la flexión de brazos es la flexión inclinada. Para ello, se colocan las manos sobre una superficie elevada para facilitar el ejercicio. Puede ser una alternativa más atractiva para las personas a las que no les resulta cómoda la posición sobre las rodillas.
Alternativas
- Flexión inclinada
- Press de pecho en polea
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