Pompes lestées assistées
Les pompes lestées assistées sont une variante avancée des pompes classiques, conçue pour développer davantage votre force et votre endurance musculaire. En ajoutant du poids, vous augmentez l’intensité de l’exercice, tandis que l’assistance vous aide à exécuter correctement le mouvement et à ajouter progressivement davantage de poids.
Exécution
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1
Commencez en position classique de pompe, les mains écartées au sol légèrement plus que la largeur des épaules.
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2
Placez un poids sur le haut de votre dos. Il peut s’agir d’un gilet lesté, d’un disque ou d’un sac de sable, selon le matériel dont vous disposez.
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3
Descendez-vous de manière contrôlée jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Veillez à garder le corps bien aligné.
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4
Repoussez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Augmente la force et l’endurance des muscles du haut du corps.
- Améliore la stabilité et la force du tronc, grâce à la nécessité de maintenir le corps bien aligné.
- Permet d’augmenter progressivement l’intensité en ajoutant davantage de poids.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser, ce qui peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
- ! Descendre ou remonter trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle du mouvement.
- ! Ne pas tendre complètement les bras en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les deltoïdes antérieurs. Les muscles du tronc sont également activés afin de maintenir le corps stable pendant le mouvement.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez par les pompes classiques sans poids afin de maîtriser la technique.
- Pour réduire l’intensité : utilisez un poids plus léger ou effectuez l’exercice avec les genoux au sol.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez davantage de poids ou essayez d’effectuer l’exercice à un seul bras.
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