Assistierte Liegestütze mit Zusatzgewicht
Assistierte Liegestütze mit Zusatzgewicht sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Liegestütze, die darauf ausgelegt ist, deine Kraft und muskuläre Ausdauer weiterzuentwickeln. Durch das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht erhöhst du die Intensität der Übung, während die Unterstützung dir hilft, die Technik korrekt auszuführen und nach und nach mehr Gewicht hinzuzufügen.
Ausführung
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1
Beginne in der standardmäßigen Liegestützposition, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden.
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2
Lege ein Gewicht auf deinen oberen Rücken. Je nachdem, was dir zur Verfügung steht, kann dies eine Gewichtsweste, eine Hantelscheibe oder ein Sandsack sein.
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3
Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust den Boden beinahe berührt. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
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4
Drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Steigert die Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur.
- Verbessert die Stabilität und Rumpfkraft, da der Körper in einer geraden Linie gehalten werden muss.
- Ermöglicht eine schrittweise Steigerung der Intensität durch das Hinzufügen von mehr Gewicht.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften durchhängen zu lassen, was zu einer unnötigen Belastung des unteren Rückens führen kann.
- ! Zu schnell abzusenken oder sich zu schnell hochzudrücken, wodurch die Kontrolle über die Bewegung verloren geht.
- ! Die Arme am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major), den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln). Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper während der Bewegung stabil zu halten.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Beginne mit klassischen Liegestützen ohne Gewicht, um die Technik zu erlernen.
- Um die Intensität zu verringern: Verwende ein leichteres Gewicht oder führe die Übung mit den Knien auf dem Boden aus.
- Um die Intensität zu erhöhen: Füge mehr Gewicht hinzu oder versuche, die Übung einarmig auszuführen.
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