Pompes inclinées sur banc
Les pompes inclinées sur banc sont une excellente variante des pompes traditionnelles. Cet exercice cible le haut des pectoraux et les épaules, et est idéal pour développer la force du haut du corps tout en réduisant la sollicitation des poignets et des épaules.
Exécution
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1
Trouvez un banc stable ou une surface surélevée solide.
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2
Placez vos mains sur le bord du banc, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Tendez les jambes vers l’arrière et posez vos orteils au sol, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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4
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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5
Descendez lentement le corps vers le banc en fléchissant les coudes.
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6
Repoussez-vous vers le haut en tendant les bras jusqu’à revenir presque à la position de départ.
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7
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce efficacement le haut des pectoraux et les triceps.
- Réduit la pression exercée sur les poignets par rapport aux pompes classiques.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant les épaules et le haut du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite. Des hanches qui s’affaissent peuvent provoquer des douleurs dorsales.
- ! Coudes trop écartés : Gardez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps afin de minimiser la sollicitation des épaules.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le haut des pectoraux (grand pectoral), les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs).
Alternatives possibles
- Augmentez la hauteur du banc pour rendre l’exercice moins intense.
- Utilisez une surface plus basse ou passez aux pompes traditionnelles pour augmenter l’intensité.
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