Schräge Liegestütze auf einer Bank
Schräge Liegestütze auf einer Bank sind eine hervorragende Variante der klassischen Liegestütze. Diese Übung beansprucht die obere Brustmuskulatur und die Schultern und eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft im Oberkörper bei geringerer Belastung der Handgelenke und Schultern.
Ausführung
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1
Suche eine stabile Bank oder eine stabile erhöhte Oberfläche.
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2
Platziere deine Hände auf der Kante der Bank, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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3
Strecke die Beine nach hinten aus und setze die Zehen auf dem Boden auf, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
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4
Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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5
Senke deinen Körper langsam zur Bank ab, indem du die Ellbogen beugst.
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6
Drücke dich nach oben, indem du die Arme streckst, bis du fast wieder die Ausgangsposition erreicht hast.
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7
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt effektiv die obere Brustmuskulatur und den Trizeps.
- Verringert den Druck auf die Handgelenke im Vergleich zu klassischen Liegestützen.
- Kann durch die Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Durchhängende Hüfte: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Eine durchhängende Hüfte kann zu Rückenschmerzen führen.
- ! Ellbogen zu weit nach außen: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, um die Belastung der Schultern zu minimieren.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die obere Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vorderen Schulterköpfe (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
- Erhöhe die Bank, um die Übung weniger intensiv zu gestalten.
- Verwende eine niedrigere Oberfläche oder wechsle zu klassischen Liegestützen, um die Intensität zu erhöhen.
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