Flexiones declinadas a una pierna
La flexión es un ejercicio compuesto conocido para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener alineadas la espalda y las piernas. Por tanto, estos músculos cumplen principalmente una función estabilizadora, como también lo hacen sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (especialmente el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (especialmente los tríceps) tienen un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps actúan para extenderlos.
En esta variante «declinada», se pone (relativamente) más énfasis en las fibras superiores de los músculos pectorales y en la parte anterior de los hombros. Además, como los pies soportan menos peso, esta variante es más exigente que la flexión normal.
Al levantar una pierna, se pone, entre otros, más énfasis en el recto femoral de la pierna de apoyo. Además, los oblicuos externos deben trabajar más para estabilizar el cuerpo. Los glúteos y los isquiotibiales también deben trabajar para mantener elevada la pierna levantada
Ejecución de la flexión declinada
-
1
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos y los pies colocados sobre una superficie elevada.
-
2
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
-
3
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo.
-
4
Levanta uno de los pies hasta aproximadamente la altura de un pie. Esta es tu posición inicial.
-
5
Baja de forma controlada flexionando los brazos mientras llevas los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
-
6
Empújate explosivamente hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.
Flexión declinada
Músculos activos:
- Pectoral mayor (músculo grande del pecho)
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial (músculo coracobraquial)
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro, supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erector de la columna
- Isquiotibiales
- Músculos abdominales
- Glúteos
Técnica de la flexión declinada
Puedes alternar la pierna levantada en cada repetición o en cada serie. Si lo haces en cada serie, la carga adicional para los glúteos y los isquiotibiales de la pierna levantada es principalmente isométrica. Al hacerlo en cada repetición, la participación se vuelve más dinámica.
Utiliza barras para flexiones si esta posición resulta dolorosa para la muñeca. En esta variante, significa que los pies deben elevarse más para mantener la posición declinada.
Alternativas
- Flexión de rodillas
- Flexión con palmada
- Press de banca
- Press de pecho con poleas
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
