Normale Liegestütze
Normale Liegestütze sind eine klassische Übung, die seit Jahrzehnten zum Aufbau von Kraft und Ausdauer eingesetzt wird. Sie ist eine vielseitige Übung, die du fast überall ausführen kannst und bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
Ausführung
-
1
Beginne in einer Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden.
-
2
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
-
3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper während der gesamten Übung stabil.
-
4
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
-
5
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Diese Übung verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die muskuläre Ausdauer. Sie hilft beim Aufbau einer starken Körpermitte und verbessert die Stabilität des Schultergürtels. Außerdem handelt es sich um eine funktionelle Bewegung, die dich bei alltäglichen Aktivitäten unterstützt.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte durchhängen zu lassen, wodurch der untere Rücken belastet werden kann.
- ! Die Ellbogen zu weit vom Körper entfernt zu halten, was zu einer Belastung der Schultern führen kann.
- ! Den Kopf nach vorne oder unten zu schieben, anstatt eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
Beanspruchte Muskeln
Normale Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Außerdem werden die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens als Stabilisatoren eingesetzt.
Mögliche Alternativen
Wenn normale Liegestütze zu anspruchsvoll sind, kannst du mit Liegestützen an der Wand oder auf den Knien beginnen. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Liegestütze mit erhöhten Füßen ausprobieren oder eine Gewichtsweste hinzufügen.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
