Pompe avec rotation
La pompe avec rotation est une variante de la pompe. Cette variante sollicite davantage les quatre muscles stabilisateurs des épaules (coiffe des rotateurs) et l’oblique externe de l’abdomen.
Exécution de la pompe avec rotation
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1
Adoptez une position de planche, les bras tendus. Placez les mains et les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés sur le sol.
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2
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. C’est votre position de départ.
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3
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.
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4
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
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5
Dès que vos bras sont presque tendus, prolongez le mouvement en vous tournant vers la gauche. Les pieds pivotent et reposent sur le bord extérieur du pied droit et le bord intérieur du pied gauche.
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6
Pendant la rotation, levez le bras gauche et tendez-le vers le plafond. Gardez le visage dans l’alignement naturel du tronc (ne regardez donc pas le plafond).
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7
Revenez en position de planche.
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8
Répétez avec une pompe, puis levez le bras droit.
Pompe avec rotation
Muscles sollicités :
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Oblique externe de l’abdomen
- Coracobrachial
Muscles stabilisateurs :
- Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
- Dentelé
- Trapèze
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
- Fessiers
Technique de la pompe avec rotation
À propos de la pompe :
La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du centre du corps. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction stabilisatrice, comme dans la vie quotidienne.
Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.
À propos de la rotation :
La rotation oblige les muscles obliques de l’abdomen à intervenir pour amorcer ce mouvement. Une fois en rotation latérale, vous devez, comme dans une planche latérale, empêcher le flanc de s’affaisser. C’est également une fonction de l’oblique externe de l’abdomen.
Une planche sur le côté n’est pas particulièrement stable. L’épaule du bras en appui au sol doit donc travailler intensément pour maintenir l’équilibre. C’est surtout le rôle des muscles qui stabilisent l’articulation de l’épaule, les quatre muscles de la coiffe des rotateurs.
Alternatives
- Pompe
- Planche latérale
- Planche
- Développé épaules avec haltères
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