Flexión con rotación
La flexión con rotación es una variante de la flexión. Esta variante hace mayor énfasis en los cuatro músculos estabilizadores de los hombros (manguito rotador) y en el oblicuo externo del abdomen.
Ejecución de la flexión con rotación
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1
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos. Coloca las manos y los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más sobre el suelo.
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2
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
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3
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
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4
Impúlsate hacia arriba explosivamente hasta que los brazos estén casi extendidos.
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5
En cuanto los brazos estén casi extendidos, prolonga el movimiento girando hacia la izquierda. Los pies pivotan y quedan apoyados en el borde exterior del pie derecho y el borde interior del pie izquierdo.
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6
Durante el giro, levanta el brazo izquierdo y extiéndelo hacia el techo. Mantén la cara en su orientación natural respecto al torso (no mires hacia el techo).
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7
Vuelve a la posición de plancha.
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8
Repite con una flexión seguida de la elevación del brazo derecho.
Flexión con rotación
Músculos implicados:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del deltoides)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Oblicuo externo del abdomen
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de la flexión con rotación
Sobre la flexión:
La flexión es un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también ocurre sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (especialmente el pectoral mayor), los hombros (sobre todo la parte anterior) y los brazos (principalmente los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps actúan para extenderlos.
Sobre la rotación:
La rotación hace que los músculos oblicuos del abdomen tengan que activarse para iniciar el giro. Una vez rotado lateralmente, debes evitar que el costado se hunda, igual que en una plancha lateral. Esta también es una función del oblicuo externo del abdomen.
Una plancha lateral no es especialmente estable. Por ello, el hombro del brazo que se apoya en el suelo debe trabajar intensamente para mantener el equilibrio. Esta es principalmente la función de los músculos que estabilizan la articulación del hombro: los cuatro músculos del llamado manguito rotador.
Alternativas
- Flexión
- Plancha lateral
- Plancha
- Press de hombros con mancuernas
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