Liegestütz mit Rotation

Der Liegestütz mit Rotation ist eine Variante des Liegestützes. Diese Variante beansprucht die vier stabilisierenden Muskeln der Schultern (Rotatorenmanschette) und den äußeren schrägen Bauchmuskel stärker.

Ausführung des Liegestützes mit Rotation

Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Stelle Hände und Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander auf den Boden.

Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht nach vorn blickst. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Halte kurz über dem Boden inne.

Drücke dich explosiv nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

Sobald deine Arme fast gestreckt sind, führst du die Bewegung weiter, indem du dich nach links drehst. Die Füße kippen und kommen mit der Außenseite des rechten Fußes und der Innenseite des linken Fußes auf dem Boden zu liegen.

Während der Drehung hebst du den linken Arm an und streckst ihn nach oben zur Decke. Dein Gesicht bleibt in der natürlichen Ausrichtung zum Oberkörper (blicke also nicht zur Decke).

Kehre wieder in die Plank-Position zurück.

Wiederhole die Übung mit einem Liegestütz, gefolgt vom Anheben des rechten Arms.

Liegestütz mit Rotation

Beanspruchte Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Deltamuskels)
Dreiköpfiger Oberarmmuskel
Vorderer Sägemuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Rabenschnabelmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Obergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Zweiköpfiger Oberarmmuskel
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Oberschenkelrückseite
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik des Liegestützes mit Rotation

Zum Liegestütz:

Der Liegestütz ist eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen (besonders die Oberschenkelrückseite) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag hauptsächlich haben.

Die Muskeln in der Brust (vor allem der große Brustmuskel), in den Schultern (vor allem die Vorderseite) und in den Armen (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv, um die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Zur Rotation:

Die Rotation sorgt dafür, dass die schrägen Bauchmuskeln aktiv werden müssen, um die Drehung einzuleiten. Sobald du seitlich gedreht bist, musst du wie bei einer Seitstütz-Position verhindern, dass die Körperseite absinkt. Auch das ist eine Funktion des äußeren schrägen Bauchmuskels.

Eine Plank-Position auf der Seite ist nicht besonders stabil. Die Schulter des Arms, der auf dem Boden aufliegt, muss daher intensiv arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist vor allem die Aufgabe der Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren – der vier Muskeln der sogenannten Rotatorenmanschette.

Auf einen Blick