Aperturas declinadas con mancuernas

Los llamados ejercicios de aperturas son populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps trabajan mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente bajo tensión para conservar los brazos en una posición ligeramente flexionada.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, pero también en máquinas o con cables.

En esta variante declinada se hace mayor énfasis en las fibras inferiores y medias del pectoral mayor y menos en las fibras superiores. La parte frontal de los hombros también recibe menos carga.

Ejecución de las aperturas declinadas con mancuernas

1
Separa los brazos hacia los lados como si quisieras abrazar a alguien. Según la movilidad de los hombros, las manos terminarán ligeramente delante o al lado del torso. Debido a la curvatura de los brazos, los codos quedan algo más cerca del suelo.
2
Vuelve a acercar las manos como si abrazaras a una persona (grande).

Aperturas declinadas con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación de las aperturas declinadas con mancuernas

Elige mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Comprueba el ángulo del banco.
Siéntate en el extremo del banco declinado, con las mancuernas apoyadas verticalmente sobre las rodillas.
Asegúrate de que la parte superior de los pies esté en contacto con el soporte para los pies.
Recuéstate hacia atrás.
Mantén las manos en posición pronada (con los pulgares orientados hacia la cara) y los codos junto al cuerpo.
Empuja ambos brazos hasta extenderlos rectos (hacia el centro del abdomen y del pecho). Mantén una ligera curvatura en los brazos. Esta es tu posición inicial.

Técnica de las aperturas declinadas con mancuernas

Un compañero que te pase las pesas antes del ejercicio y las recoja después puede ser de gran ayuda con el banco inclinado hacia abajo.

La posición declinada puede requerir cierta adaptación. Sobre todo cuando extiendes (casi por completo) los brazos y los elevas en la misma línea que en un banco plano. Debido a la postura inclinada, la gravedad tira de las mancuernas no solo hacia abajo, sino también hacia atrás. Los brazos (casi) extendidos deben quedar perpendiculares al suelo, no perpendiculares al torso. Por tanto, dirígelos más hacia el abdomen que hacia el pecho.

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Esto evita que tengas que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y, por tanto, evita una activación excesiva de los bíceps y de su inserción (distal).

Otro error frecuente es querer realizar unas aperturas con mancuernas, pero convertirlas en un press de pecho con mancuernas. En ese caso, las manos comienzan con las palmas orientadas hacia los pies en lugar de enfrentadas. El movimiento se convierte entonces más en un empuje hacia delante, como en el press de banca, que en un movimiento de abrazo.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en las posiciones inicial y final para evitar una activación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.

No lleves los codos demasiado atrás al principio ni al final del movimiento. No deben sobrepasar mucho el torso. Un punto de referencia seguro es llevarlos hasta el torso. Según la movilidad del hombro, puedes retroceder un poco más para conseguir un mayor rango de movimiento.