Pec-Deck-Fliegen an der Maschine

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebt, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung besteht darin, die Oberarme durch den großen Brustmuskel nach vorn zu ziehen. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Die Bizeps müssen jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Fliegende können mit Kurzhanteln, Maschinen oder Kabelzügen ausgeführt werden. Das Pec-Deck-Fliegen an der Maschine ist die Variante, bei der eine Maschine für die Bewegung verwendet wird.

Ein Vorteil der Variante mit Kabelzügen und der Maschinenvariante ist die konstante Spannung, die auch am Ende der Übung erhalten bleibt. Bei der liegenden Variante mit Kurzhanteln geht diese Spannung am Ende der Bewegung verloren.

Bei der Ausführung an der Maschine ist weniger stabilisierende Arbeit erforderlich, wodurch die Konzentration auf die Brustmuskulatur leichter fällt. Die feste Bewegungsbahn verhindert große Fehler, wodurch sich die Übung für Anfänger eignet.

Ausführung des Pec-Deck-Fliegens an der Maschine

1
Führe die Arme nach vorn und nach innen. Konzentriere dich dabei darauf, aus den Ellbogen zu ziehen und zu drücken.
2
Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Pec-Deck-Fliegen an der Maschine

Agierende Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern der Schultermuskulatur)
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Sägemuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Pec-Deck-Fliegen an der Maschine

Stelle den Sitz auf die richtige Höhe ein. Wenn die Griffe umfasst werden, sollten sich die Ellbogen etwas unterhalb der Brusthöhe befinden.
Überprüfe die Funktion der Arretierung, damit du die Übung nicht aus einer vollständig gedehnten Position beginnen und beenden musst.
Halte den Rücken während der gesamten Übung gegen die Rückenlehne gedrückt.

Technik beim Pec-Deck-Fliegen an der Maschine

Da der große Brustmuskel (Pectoralis major) am Ende der Bewegung in der Mitte der Brust zusammengedrückt wird, wird manchmal angenommen, dass diese Übung die „innere“ Brust trainiert. Hinsichtlich der Faserrichtung des Pectoralis major gibt es jedoch keine „Innenseite“ der Brust (und auch keine „Außenseite“). Der Teil der Fasern nahe dem Brustbein scheint ebenfalls nicht durch bestimmte Übungen separat angesteuert werden zu können. Du trainierst diesen Muskel daher über die gesamte Länge der Fasern.

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist eine zu niedrige Einstellung des Sitzes. Dadurch befinden sich die Ellbogen in einer zu hohen Position im Verhältnis zu den Schultern. Die Schultern müssen dadurch stärker arbeiten. In Verbindung mit der nach außen gedrehten Position kann dies Schulterbeschwerden verursachen.

Führe die Ellbogen zu Beginn und am Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausgehen. Eine sichere Orientierung ist, sie bis etwas vor den Oberkörper zurückzuführen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schulter kannst du sie für einen größeren Bewegungsumfang etwas weiter zurückführen. Durch die nach außen gedrehte Position ist der Bewegungsumfang kleiner als bei Fliegenden mit Kurzhanteln oder Kabelzügen.