Press de pecho de pie con poleas
El press de bancaes uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Los músculos pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps intervienen para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar ayudan a estabilizar el cuerpo.
Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con barra, cuyo nombre completo es: press de banca con barra. Las alternativas son el press de banca con mancuernas y este press de pecho con poleas.
Esta variante con poleas ofrece varias ventajas. La tensión se distribuye de forma diferente que con los pesos libres. Al final del movimiento, las manos no solo son atraídas de vuelta hacia el cuerpo por la gravedad, como ocurre con la barra y las mancuernas. Con las poleas también son desplazadas hacia fuera. Para oponerse a esta fuerza hacia fuera, los pectorales deben seguir trabajando durante más tiempo. Con los pesos libres, en la última parte trabajan sobre todo los tríceps.
Una desventaja es la cantidad limitada de resistencia con la que se puede trabajar. Las poleas tienden a tirar del cuerpo hacia atrás, algo que no ocurre cuando se está tumbado en un banco. Con una resistencia elevada, mantenerse de pie puede requerir más esfuerzo que el propio ejercicio. En ese caso, la variante tumbada es una alternativa mejor.
Ejecución del press de pecho de pie con poleas
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1
Coloca las poleas de la estación de cables a la altura del pecho. Asegúrate de que haya el mismo peso ajustado en ambos lados.
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2
Colócate exactamente en el centro, con un asa en cada mano y las manos junto a los costados.
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3
Coloca un pie bastante adelantado y separa los pies a la anchura de las caderas o de los hombros. Mantén el torso erguido.
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4
Lleva los codos hacia fuera, como en un «chicken dance», hasta situarlos ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Ahora lleva las manos ligeramente hacia fuera, hasta que queden justo delante de los codos o apunten un poco hacia dentro. Las palmas miran hacia abajo. Esta es la posición inicial.
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5
Empuja ambas manos hacia delante y hacia dentro. Los brazos quedan casi extendidos y las manos se sitúan delante del pecho.
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6
Vuelve a llevar los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Press de pecho de pie con poleas
Músculos activos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Músculos del core
Técnica del press de pecho de pie con poleas
No lleves los hombros ni los codos demasiado hacia atrás durante el movimiento de regreso. La opción más segura es llevar los codos hacia atrás solo hasta la altura de los hombros. Girar los hombros más hacia fuera puede aumentar el riesgo de lesiones, según la movilidad de los hombros.
Evita también las lesiones de hombro no colocando las poleas y, por tanto, los brazos demasiado altos. Mantén los codos por debajo de la altura de los hombros.
Alternativas:
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca inclinado
- Press de banca en máquina Smith
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