Kabel-Brustdrücken im Stehen

Das Bankdrückenist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Die Brustmuskeln und die vorderen Anteile der Schultermuskeln werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu führen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken unterstützen die Stabilisierung des Körpers.

Mit Bankdrücken ist in der Regel die klassische Variante mit der Langhantel gemeint, vollständig genannt: Bankdrücken mit der Langhantel. Alternativen sind das Bankdrücken mit Kurzhanteln und dieses Kabel-Brustdrücken.

Diese Ausführung am Kabel hat einige Vorteile. Die Spannung ist anders verteilt als bei freien Gewichten. Am Ende werden die Hände nicht nur, wie bei Langhanteln und Kurzhanteln durch die Schwerkraft, zurück zum Körper gezogen. Beim Kabel werden sie zusätzlich nach außen gezogen. Um dieser nach außen gerichteten Kraft entgegenzuwirken, müssen die Brustmuskeln länger arbeiten. Bei freien Gewichten arbeiten im letzten Teil vor allem die Trizepsmuskeln intensiv.

Ein Nachteil ist der begrenzte Widerstand, mit dem gearbeitet werden kann. Die Kabel neigen dazu, den Körper nach hinten zu ziehen, was nicht möglich ist, wenn man auf einer Bank liegt. Bei hohem Widerstand kann das Stehenbleiben mehr Anstrengung erfordern als die Übung selbst. Die liegende Variante ist dann eine bessere Alternative.

Ausführung des Kabel-Brustdrückens im Stehen

Stelle die Rollen des Kabelzugs auf Brusthöhe ein. Vergewissere dich, dass auf beiden Seiten dasselbe Gewicht eingestellt ist.

Stelle dich genau in die Mitte und halte in jeder Hand einen Griff, wobei die Hände an den Seiten anliegen.

Setze einen Fuß weit nach vorn und stelle die Füße hüft- oder schulterbreit auf. Halte den Oberkörper aufrecht.

Führe die Ellbogen nach außen, wie bei einem „Chicken Dance“, bis sie sich etwas unterhalb der Schulterhöhe befinden. Führe nun die Hände leicht nach außen, bis sie sich gerade vor den Ellbogen befinden oder leicht nach innen zeigen. Die Handflächen zeigen nach unten. Das ist deine Ausgangsposition.

Drücke beide Hände nach vorn und innen. Die Arme sind dann nahezu gestreckt und die Hände befinden sich vor der Brust.

Führe die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Kabel-Brustdrücken im Stehen

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Technik beim Kabel-Brustdrücken im Stehen

Führe Schultern und Ellbogen bei der Rückbewegung nicht zu weit nach hinten. Die sichere Variante ist, die Ellbogen nur bis auf Schulterhöhe zurückzuführen. Eine stärkere Außenrotation der Schultern kann, abhängig von der Beweglichkeit der Schultern, das Verletzungsrisiko erhöhen.

Vermeide Schulterverletzungen außerdem, indem du die Kabel und damit die Arme nicht zu hoch positionierst. Halte die Ellbogen unterhalb der Schulterhöhe.

Auf einen Blick