Développé couché avec bandes élastiques

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices de musculation les plus populaires. C’est également l’un des trois mouvements de powerlifting (avec le squat et le soulevé de terre). Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules servent à tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps servent à tendre les bras.

Dans cette variante, on utilise des bandes élastiques. Lors du développé couché avec des poids libres, la résistance est la plus importante dans la partie basse du mouvement. Les bandes élastiques ajoutent une deuxième source de résistance, qui augmente au contraire à mesure que les bras se tendent.

Exécution du développé couché avec bandes élastiques

1
Saisissez la barre avec la largeur de prise souhaitée (voir la technique).
2
Veillez à aligner vos avant-bras et vos mains. Le dos de la main doit prolonger l’avant-bras en ligne droite (pour prévenir les blessures aux poignets).
3
Sortez la barre des supports en tendant les bras. Amenez-la de manière contrôlée légèrement vers l’avant afin qu’elle ne soit plus au-dessus du visage, mais au-dessus de la poitrine. C’est votre position de départ.
4
Abaissez la charge de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur du torse, ou plus bas jusqu’à ce que la barre se trouve juste au-dessus de la poitrine.
5
Poussez de manière explosive pour remonter la charge jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.
6
Répétez en abaissant à nouveau la charge de manière contrôlée.

Développé couché avec bandes élastiques

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché avec bandes élastiques

Placez une barre à la bonne hauteur sur les supports. Choisissez une hauteur située environ à mi-chemin de l’amplitude du mouvement. Une position trop haute peut poser problème lors de la dernière répétition, quand vous êtes épuisé.
Placez une bande élastique autour d’une extrémité de la barre. Positionnez-la contre l’épaulement où les disques viennent normalement s’appuyer. Demandez à quelqu’un de tenir la barre pendant que vous faites passer la bande sous le banc et la fixez de l’autre côté.
Choisissez le poids adapté au nombre de répétitions souhaité et faites-le glisser contre les bandes. Bloquez les disques avec des colliers.
Allongez-vous sur le banc. La barre se trouve alors environ à hauteur des yeux.

Technique du développé couché avec bandes élastiques

En plus d’avoir maintenant une barre lourde au-dessus de vous, vous la mettez en tension comme un arc, avec votre torse pour flèche. Le développé couché est déjà un moyen classique de se mettre en difficulté à la salle. Dans cette variante en particulier, la présence d’un partenaire d’entraînement pour vous assister est vivement recommandée.

En pratique, il peut s’avérer difficile de trouver des bandes élastiques suffisamment longues et offrant la résistance adéquate.

Vous pouvez également utiliser des chaînes à la place des bandes élastiques. À mesure que la barre monte, une plus grande longueur de chaîne quitte le sol. Dans certaines salles, vous trouverez des chaînes spéciales à fixer à la barre.