Press de banca con bandas elásticas

El press de banca, también llamado «press de banca», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. También es uno de los tres movimientos del powerlifting (junto con la sentadilla y el peso muerto). Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los músculos pectorales y la parte frontal de los hombros se utilizan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps se encargan de extender los brazos.

En esta variante se utilizan bandas elásticas. En el press de banca con pesos libres, la resistencia es máxima en la parte inferior del ejercicio. Las bandas elásticas aportan una segunda fuente de resistencia que, por el contrario, aumenta a medida que los brazos se estiran.

Ejecución del press de banca con bandas elásticas

1
Agarra la barra con la anchura de agarre deseada (consulta la técnica).
2
Asegúrate de que los antebrazos y las manos estén alineados. El dorso de la mano debe continuar recto con el antebrazo (para prevenir lesiones de muñeca).
3
Saca la barra de los soportes extendiendo los brazos. Llévala de forma controlada un poco hacia delante para que ya no quede sobre la cara, sino sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.
4
Baja el peso de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso, o continúa bajándolos hasta que la barra quede justo por encima del pecho.
5
Empuja explosivamente para volver a subir el peso hasta que los brazos estén casi extendidos.
6
Repite bajando de nuevo el peso de forma controlada.

Press de banca con bandas elásticas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca con bandas elásticas

Coloca una barra a la altura adecuada sobre los soportes. Elige una altura aproximadamente a mitad del recorrido del ejercicio. Una colocación demasiado alta puede causar problemas durante la última repetición, cuando estés agotado.
Coloca una banda elástica alrededor de un extremo de la barra. Colócala contra el resalte donde normalmente se apoyan los discos. Pide a otra persona que sujete la barra mientras pasas la banda por debajo del banco y la fijas en el otro lado.
Elige el peso adecuado para el número de repeticiones deseado y deslízalo hasta que quede junto a las bandas. Fija los discos con cierres.
Túmbate en el banco. La barra quedará aproximadamente a la altura de los ojos.

Técnica del press de banca con bandas elásticas

Además de tener ahora una barra pesada sobre ti, también la tensas como un arco, con el torso como flecha. El press de banca ya es una forma clásica de meterse en problemas en el gimnasio. Especialmente en esta variante, es muy recomendable contar con un compañero de entrenamiento que te asista.

En la práctica, puede resultar difícil encontrar las bandas elásticas adecuadas, que sean lo bastante largas y ofrezcan la resistencia correcta.

Como alternativa a las bandas elásticas, también puedes utilizar cadenas. A medida que la barra sube, una mayor parte de la cadena se separa del suelo. En algunos gimnasios hay cadenas especiales que se pueden fijar a la barra.