Press de suelo con barra

El press de suelo con barra es históricamente el precursor del press de banca (press de banca). Debido a la posición en el suelo, el recorrido es menor que en el press de banca en un banco. Esto se traduce en un mayor énfasis en los tríceps en detrimento de los músculos pectorales. El ejercicio puede realizarse deliberadamente para los tríceps, pero también puede ayudar a ganar fuerza en el press de banca (en la fase final). Otra consecuencia del recorrido limitado es la menor probabilidad de molestias en los hombros.

Cuando se trabaja con pesos más pesados, es conveniente utilizar soportes en los que se pueda colocar la barra.

Ejecución del press de suelo con barra

1
Túmbate boca arriba en el suelo con los pies apoyados. Los codos están pegados a los costados y el peso de la barra descansa sobre los antebrazos.
2
Empuja explosivamente hasta que los brazos estén casi extendidos.
3
Baja el peso de forma controlada hasta que los codos rocen el suelo. Intenta mantener la tensión en este punto.

Press de suelo con barra

Músculos activos:

Pectoral mayor (músculo pectoral grande)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro, supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Técnica del press de suelo con barra

Primero, piensa por qué realizas el ejercicio. Si tienes previsto realizarlo con un peso relativamente elevado, asegúrate primero de tomar las medidas de seguridad adecuadas:

Elige una combinación de barra y discos grandes (de diámetro) que pueda hacerse rodar por encima de ti. De este modo queda espacio entre la barra y el pecho cuando los discos tocan el suelo (el mínimo posible). O:
Colócate en un soporte para sentadillas o en una máquina Smith de modo que puedas sacar la barra de aquí y volver a colocarla.

Ten en cuenta que el ejercicio es más pesado que el press de banca normal y ajusta el peso en consecuencia.

Por supuesto, siempre es recomendable trabajar con un compañero al realizar press de pecho con barra.

Alternativas:

Press de banca con mancuernas, agarre estrecho con los codos pegados a los costados (y no más abajo)
Press de banca con barra, agarre estrecho con la mitad del recorrido
Press de banca en máquina Smith con un tope que impida que la barra descienda más allá del punto en el que los codos están pegados a los costados.

En resumen