Floor Press mit Langhantel

Der Floor Press mit Langhantel ist historisch gesehen der Vorläufer des Bankdrückens. Durch die Positionierung auf dem Boden ist der Bewegungsumfang kleiner als beim Bankdrücken auf einer Bank. Dies führt zu einer stärkeren Betonung des Trizeps zulasten der Brustmuskulatur. Die Übung kann gezielt für den Trizeps ausgeführt werden, kann aber auch dabei helfen, beim Bankdrücken in der letzten Phase stärker zu werden. Eine weitere Folge des begrenzten Bewegungsumfangs ist ein geringeres Risiko für Schulterbeschwerden.

Bei der Verwendung schwererer Gewichte ist es sinnvoll, ein Rack zu verwenden, in dem die Langhantel abgelegt werden kann.

Ausführung des Floor Press mit Langhantel

1
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle die Füße flach auf den Boden. Die Ellbogen liegen eng am Körper an, und das Gewicht der Langhantel ruht auf den Unterarmen.
2
Drücke explosiv nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
3
Lasse das Gewicht kontrolliert ab, bis die Ellbogen den Boden gerade berühren. Versuche, an diesem Punkt die Spannung aufrechtzuerhalten.

Floor Press mit Langhantel

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Anterior deltoideus (vordere Fasern des Deltamuskels)
Triceps brachii
Serratus anterior
Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln, Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezius
Biceps brachii
Latissimus dorsi
Rumpfmuskulatur

Technik des Floor Press mit Langhantel

Überlege zunächst, warum du die Übung ausführst. Wenn du vorhast, die Übung relativ schwer auszuführen, sorge zunächst für geeignete Sicherheitsmaßnahmen:

Wähle eine Kombination aus Langhantel und großen Gewichtsscheiben (im Durchmesser), die über dich hinweggerollt werden kann. So bleibt ein möglichst kleiner Abstand zwischen der Stange und deiner Brust, wenn die Gewichtsscheiben den Boden berühren. Oder:
Wähle eine Position in einem Squat Rack oder an einer Smith-Maschine, sodass du die Langhantel dort herausheben und wieder ablegen kannst.

Beachte, dass die Übung schwerer ist als normales Bankdrücken, und passe das Gewicht entsprechend an.

Die Verwendung eines Partners ist beim Brustdrücken mit einer Langhantel natürlich immer empfehlenswert.

Alternativen:

Kurzhantel-Bankdrücken, enger Griff mit den Ellbogen bis zum Körper (und nicht tiefer)
Bankdrücken mit Langhantel, enger Griff mit halbem Bewegungsumfang
Bankdrücken an der Smith-Maschine mit einer Sicherung, durch die die Langhantel nicht tiefer absinken kann als bis zu dem Punkt, an dem die Ellbogen am Körper anliegen.

Auf einen Blick