Planche latérale dynamique
La planche latérale dynamique est une variante dynamique de la planche latérale traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité de la sangle abdominale, mais aussi la souplesse et l’équilibre. Cet exercice ajoute un élément de mouvement à la planche latérale classique, ce qui en fait un entraînement exigeant et efficace pour les débutants comme pour les pratiquants avancés.
Exécution
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1
Commencez en position de planche latérale classique, avec le coude directement sous l’épaule et les pieds superposés.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
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3
Levez le bras supérieur à la verticale, de façon à ce qu’il soit aligné avec l’autre bras.
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4
Faites passer le bras supérieur sous votre corps et accompagnez le mouvement avec le torse afin d’effectuer une rotation du torse.
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5
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
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6
Changez de côté après avoir terminé la série.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Augmente la souplesse en torsion et l’équilibre.
- Contribue à réduire le risque de douleurs dorsales grâce à une sangle abdominale plus forte.
- Améliore la coordination et la proprioception grâce au mouvement dynamique.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à garder les hanches relevées et alignées avec le corps afin de maximiser l’efficacité de l’exercice et de prévenir les douleurs dorsales.
- ! Coude qui n’est pas sous l’épaule : Cela peut entraîner une tension inutile sur l’épaule. Veillez à placer le coude directement sous l’épaule pour une exécution stable.
Muscles sollicités
La planche latérale dynamique cible principalement les obliques, mais fait également travailler les épaules, les hanches et les muscles profonds de la sangle abdominale, comme le transverse de l’abdomen.
Alternatives possibles
- Pour réduire l’intensité, vous pouvez effectuer l’exercice avec les genoux au sol plutôt qu’avec les pieds.
- Pour relever le défi, essayez d’effectuer la planche latérale dynamique sur une surface instable, comme un ballon de stabilité.
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