Soulevé de terre roumain unilatéral

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. Il suffit de regarder la liste des muscles sollicités ci-dessus pour comprendre pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes qui dépassent vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous redressez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
Les érecteurs du rachis, qui longent la colonne vertébrale, contribuent à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent surtout un rôle stabilisateur (le grand droit de l’abdomen comme antagoniste des érecteurs du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou entrent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Le soulevé de terre roumain se situe, dans son exécution, entre un soulevé de terre classique et le soulevé de terre jambes tendues. Lors du soulevé de terre jambes tendues, les jambes restent presque tendues, si bien que les quadriceps interviennent à peine (uniquement pour stabiliser). Les ischio-jambiers sont davantage étirés et donc davantage sollicités. Vous vous penchez également plus en avant à partir du dos, ce qui sollicite davantage le bas du dos et les fessiers.

Lors du soulevé de terre roumain, les genoux sont légèrement plus fléchis, mais pas autant que lors d’un soulevé de terre classique. Dans le soulevé de terre roumain unilatéral, vous effectuez l’exercice sur une seule jambe. L’autre jambe part vers l’arrière pour assurer l’équilibre. Les ischio-jambiers et les fessiers sont également sollicités pour maintenir cette jambe tendue vers l’arrière.

Exécution du soulevé de terre roumain unilatéral

1
Poussez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers l’avant tout en amenant la jambe vers l’arrière (la jambe opposée à la main qui tient l’haltère). Creusez légèrement le dos, au-delà de sa courbure naturelle. Laissez les genoux se fléchir légèrement, mais pas autant que lors d’un soulevé de terre classique (environ la moitié).
2
Continuez jusqu’à ressentir un étirement aussi important que possible des ischio-jambiers.
3
Remontez en poussant le bassin vers l’avant et en redressant le dos (voir les remarques). Dans le même mouvement, ramenez la jambe tendue vers l’arrière et laissez-la rester juste au-dessus du sol*. Continuez jusqu’à ce que le dos soit redressé en conservant sa courbure naturelle, comme lorsque vous êtes normalement debout. Ne le poussez pas trop loin et ne créez donc pas une courbure excessive du dos à la fin du mouvement (pas d’hyperextension).
4
Répétez.

Soulevé de terre roumain unilatéral

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers
Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Préparation au soulevé de terre roumain unilatéral

Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains, un haltère juste devant les jambes et la paume tournée vers l’arrière.
Contractez les abdominaux et les fessiers comme une ceinture naturelle d’haltérophilie afin de protéger le dos.

Technique du soulevé de terre roumain unilatéral

Le soulevé de terre roumain met davantage l’accent sur les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers que le soulevé de terre classique.

Plus vous vous inclinez vers l’avant, plus l’étirement des ischio-jambiers est important. Il en va de même pour le degré d’extension des jambes. Pour ne pas fléchir les jambes plus que souhaité et ne pas tomber vers l’avant, poussez les fessiers vers l’arrière à partir des chevilles (et non à partir des genoux).

*Le soulevé de terre roumain unilatéral peut être effectué sur une seule jambe pendant toute la série comme décrit ici, mais aussi à chaque répétition, en alternant les jambes.