Peso muerto rumano unilateral

El peso muerto también se conoce como el rey de todos los ejercicios. Basta con observar la lista de músculos implicados de arriba para entender por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las piernas inferiores adelantadas justo encima de los tobillos cuando te incorporas y, además, trabajan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos elevan el tronco alineando los muslos y la espalda.
Los erectores de la columna, que recorren la columna vertebral, ayudan a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales trabajan sobre todo como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista de los erectores de la columna y los oblicuos como freno ante las inclinaciones laterales).
Los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello se activan para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

Por su ejecución, el peso muerto rumano se sitúa entre un peso muerto normal y el peso muerto con piernas rígidas. En el peso muerto con piernas rígidas, las piernas permanecen casi extendidas, por lo que los cuádriceps apenas intervienen (solo para estabilizar). Los isquiotibiales se estiran más y, por tanto, soportan una mayor carga. También te inclinas más hacia delante desde la espalda, lo que aumenta la carga sobre la zona lumbar y los glúteos.

En el peso muerto rumano, las rodillas se flexionan un poco más, pero no tanto como en un peso muerto normal. En el peso muerto rumano unilateral realizas el ejercicio sobre una sola pierna. La otra pierna se lleva hacia atrás para mantener el equilibrio. Los isquiotibiales y los glúteos también trabajan para mantener esta pierna extendida hacia atrás.

Ejecución del peso muerto rumano unilateral

1
Lleva los glúteos hacia atrás y el pecho hacia delante mientras llevas la pierna hacia atrás (la pierna del lado opuesto a la mano que sostiene la mancuerna). Arquea ligeramente la espalda, más allá de su curvatura natural. Flexiona un poco las rodillas, pero no tanto como en un peso muerto normal (aproximadamente la mitad).
2
Continúa hasta sentir el mayor estiramiento posible en los isquiotibiales.
3
Vuelve a subir empujando la pelvis hacia delante y enderezando la espalda (consulta las observaciones). En el mismo movimiento, devuelve la pierna extendida hacia atrás y déjala suspendida justo por encima del suelo*. Continúa hasta que la espalda quede erguida conservando su curvatura natural, como cuando estás de pie normalmente. No la lleves demasiado lejos ni crees una curvatura exagerada en la espalda al final del movimiento (sin hiperextensión).
4
Repite.

Peso muerto rumano unilateral

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales
Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso abdominal, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Preparación para el peso muerto rumano unilateral

Ponte de pie con las mancuernas en las manos, una mancuerna justo delante de las piernas y la palma de la mano orientada hacia atrás.
Activa el abdomen y los glúteos como si fueran un cinturón natural de halterofilia para proteger la espalda.

Técnica del peso muerto rumano unilateral

El peso muerto rumano pone más énfasis en los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos que el peso muerto normal.

Cuanto más te inclines hacia delante, mayor será el estiramiento de los isquiotibiales. Lo mismo se aplica al grado en que mantengas las piernas extendidas. Para no flexionar las piernas más de lo deseado ni caer hacia delante, lleva los glúteos hacia atrás desde los tobillos (y no desde las rodillas).

*El peso muerto rumano unilateral puede realizarse sobre una sola pierna durante toda la serie, como se describe aquí, o también alternando las piernas en cada repetición.