Soulevé de terre roumain avec haltères

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. En regardant la liste des muscles sollicités ci-dessus, on comprend pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent principalement un rôle stabilisateur (le grand droit de l’abdomen comme antagoniste de l’érecteur du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales)
Les muscles du haut du dos et du cou se mettent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Le soulevé de terre roumain se situe, dans son exécution, entre un soulevé de terre classique et le soulevé de terre jambes tendues. Dans le soulevé de terre jambes tendues les jambes restent presque tendues, de sorte que les quadriceps interviennent à peine (uniquement pour stabiliser). Les ischio-jambiers sont davantage étirés et donc davantage sollicités. Vous vous penchez également davantage vers l’avant au niveau du dos, ce qui sollicite davantage le bas du dos et les fessiers.

Lors du soulevé de terre roumain, les genoux sont légèrement plus fléchis, mais pas autant que dans un soulevé de terre classique. Les quadriceps sont ainsi un peu moins sollicités que lors d’un soulevé de terre classique, mais ils ne sont pas autant soulagés que pendant le soulevé de terre jambes tendues.

Ischio-jambiers Fessiers Bas du dos Entraînement de force

Exécution du soulevé de terre roumain avec barre

1
Poussez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers l’avant. Creusez légèrement plus le dos que sa courbure naturelle. Laissez les genoux se fléchir légèrement, mais pas autant que lors d’un soulevé de terre classique (environ la moitié).
2
Continuez jusqu’à ce que la barre soit presque en contact avec le sol (ou jusqu’à ressentir l’étirement maximal possible des ischio-jambiers).
3
Relevez-vous en poussant le bassin vers l’avant et en redressant le dos (voir les remarques). Continuez jusqu’à ce que le dos soit droit tout en conservant sa courbure naturelle, comme lorsque vous vous tenez normalement debout. Ne poussez pas le mouvement trop loin et ne créez donc pas une courbure excessive du dos à la fin du mouvement (pas d’hyperextension donc).
4
Répétez.

Soulevé de terre roumain avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers
Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

(Bas du) dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Préparation au soulevé de terre roumain avec barre

Assurez-vous que les disques éventuellement placés sur la barre sont correctement verrouillés.
Tenez-vous juste devant la barre, les pieds écartés d’une largeur comprise entre celle des hanches et celle des épaules.
Fléchissez les genoux et saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pour avoir une bonne prise, il peut être utile de tenir la barre avec une main, paume vers l’avant, et l’autre main, paume vers l’arrière. Avec des charges plus lourdes, l’utilisation de sangles de poignet peut être recommandée.
Veillez à ce que les genoux pointent dans la même direction que les pieds.
Conservez la courbure naturelle du dos. Ne l’arrondissez donc pas, mais ne l’accentuez pas excessivement non plus. Pour vous aider, évitez de regarder fixement devant vous (ce qui creuse rapidement le dos) ou directement vers le bas, en direction de la barre (ce qui l’arrondit rapidement). Choisissez un point au sol, légèrement devant vous.
Contractez les abdominaux et les fessiers comme une ceinture naturelle d’haltérophilie afin de protéger le dos.
Enfoncez fermement les talons dans le sol pour vous relever. Gardez la barre aussi près que possible des tibias. Il s’agit de votre position de départ

Technique du soulevé de terre roumain avec barre

Le soulevé de terre roumain met davantage l’accent sur les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers que le soulevé de terre classique.

Plus vous vous penchez vers l’avant, plus l’étirement des ischio-jambiers est important. Cela vaut également pour le degré d’extension des jambes. Pour ne pas fléchir les jambes plus que souhaité et ne pas tomber vers l’avant, poussez les fessiers vers l’arrière depuis les chevilles (et non depuis les genoux).