Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Anhand der oben aufgeführten beteiligten Muskeln lässt sich ableiten, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und wirken während der gesamten Bewegung zusätzlich stabilisierend.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv daran, die Knie zu strecken.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln wirken vor allem stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler des Rückenstreckers und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abkippen)
Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Das rumänische Kreuzheben liegt in der Ausführung zwischen normalem Kreuzheben und dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen bleiben die Beine fast gestreckt, sodass der Quadrizeps kaum aktiv wird (nur zur Stabilisierung). Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden stärker gedehnt und dadurch stärker belastet. Außerdem beugst du dich aus dem Rücken weiter nach vorn, wodurch der untere Rücken und das Gesäß stärker belastet werden.

Beim rumänischen Kreuzheben werden die Knie etwas stärker gebeugt, aber nicht so weit wie beim normalen Kreuzheben. Dadurch wird der Quadrizeps etwas weniger belastet als beim normalen Kreuzheben, aber nicht so stark entlastet wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Hamstrings Gesäßmuskeln Unterer Rücken Krafttraining

Ausführung: Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

1
Schiebe das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn. Mache den Rücken dabei etwas hohler als seine natürliche Krümmung. Lass die Knie leicht gebeugt, aber nicht so stark wie beim normalen Kreuzheben (etwa zur Hälfte).
2
Fahre fort, bis die Langhantel fast den Boden berührt (oder bis du eine möglichst starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst).
3
Richte dich wieder auf, indem du das Becken nach vorn schiebst und den Rücken aufrichtest (siehe Hinweise). Fahre fort, bis der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht – so, wie du normalerweise aufrecht stehst. Überstrecke ihn am Ende der Bewegung nicht und erzeuge keine übermäßige Krümmung im Rücken (also keine Hyperextension).
4
Wiederholen.

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskeln
Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermediärer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Schneidermuskel

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zweiköpfiger Wadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Vorbereitung: Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Achte darauf, dass eventuell auf der Langhantel angebrachte Hantelscheiben sicher verriegelt sind.
Stelle dich direkt vor die Langhantel, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander.
Beuge die Knie und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Für einen guten Griff kann es hilfreich sein, die Hantel mit einer Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff zu halten. Bei höheren Gewichten können Zughilfen empfehlenswert sein.
Achte darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen.
Behalte die natürliche Krümmung des Rückens bei. Mache ihn also weder rund noch übermäßig hohl. Hilf dir dabei, indem du nicht krampfhaft nach vorn schaust (der Rücken wird schnell zu hohl) und auch nicht direkt nach unten zur Hantel blickst (der Rücken wird schnell rund). Wähle einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.
Spanne Bauch und Gesäß wie einen natürlichen Gewichthebergürtel an, um den Rücken zu schützen.
Drücke die Fersen kräftig in den Boden, um dich nach oben zu bringen. Führe die Hantel dabei so nah wie möglich an den Schienbeinen entlang. Das ist deine Ausgangsposition

Technik: Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Das rumänische Kreuzheben legt mehr Wert auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und das Gesäß als normales Kreuzheben.

Je weiter du dich nach vorn neigst, desto stärker werden die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt. Das gilt auch für den Grad, in dem du die Beine gestreckt hältst. Um die Beine nicht stärker als gewünscht zu beugen und nicht nach vorn zu fallen, schiebst du das Gesäß aus den Sprunggelenken nach hinten (also nicht aus den Knien).