Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto también recibe el nombre de rey de todos los ejercicios. Al observar la lista de músculos implicados de arriba, se puede deducir por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las partes inferiores de las piernas, proyectadas hacia delante, justo encima de los tobillos al ponerse de pie y, además, actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos elevan el torso alineando los muslos y la espalda.
El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales actúan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista del erector de la columna y los oblicuos como freno frente a las inclinaciones laterales)
Los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello entran en acción para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

El peso muerto rumano se sitúa, por su ejecución, entre el peso muerto normal y el peso muerto con piernas estiradas. En el peso muerto con piernas estiradas las piernas permanecen casi extendidas, por lo que los cuádriceps apenas intervienen (solo para estabilizar). Los isquiotibiales se estiran más y, por tanto, reciben mayor carga. También te inclinas más hacia delante desde la espalda, lo que somete a mayor carga la zona lumbar y los glúteos.

En el peso muerto rumano las rodillas se flexionan un poco más, pero no tanto como en un peso muerto normal. Por ello, los cuádriceps reciben algo menos de carga que en un peso muerto normal, pero no se descargan tanto como durante el peso muerto con piernas estiradas.

Ejecución del peso muerto rumano con barra

1
Lleva los glúteos hacia atrás y el pecho hacia delante. Arquea la espalda un poco más que su curvatura natural. Deja que las rodillas se flexionen ligeramente, pero no tanto como en un peso muerto normal (aproximadamente la mitad).
2
Continúa hasta que la barra casi toque el suelo (o hasta que sientas el mayor estiramiento posible en los isquiotibiales).
3
Vuelve a subir empujando la pelvis hacia delante y enderezando la espalda (consulta las observaciones). Continúa hasta quedar erguido con la curvatura natural de la espalda, como cuando estás de pie normalmente. No extiendas demasiado la espalda ni crees una curvatura exagerada al final del movimiento (es decir, sin hiperextensión).
4
Repite.

Peso muerto rumano con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales
Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo abdominal transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Preparación para el peso muerto rumano con barra

Asegúrate de que los discos colocados en la barra estén bien bloqueados.
Ponte justo delante de la barra, con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los hombros.
Flexiona las rodillas y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Para lograr un buen agarre, puede ser útil sujetar la barra con una mano en pronación y la otra en supinación. Con pesos más pesados, pueden ser recomendables las correas de muñeca.
Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
Mantén la curvatura natural de la espalda. No la redondees, pero tampoco exageres la lordosis. Para ayudarte, no te quedes mirando fijamente hacia delante (la espalda se arquea demasiado rápidamente) ni mires directamente hacia abajo, a la barra (la espalda se redondea rápidamente). Elige un punto en el suelo, ligeramente por delante de ti.
Contrae el abdomen y los glúteos como si fueran un cinturón natural de halterofilia para proteger la espalda.
Empuja con fuerza los talones contra el suelo para elevarte. Mantén la barra lo más cerca posible de las espinillas. Esta es tu posición inicial

Técnica del peso muerto rumano con barra

El peso muerto rumano pone más énfasis en los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos que el peso muerto normal.

Cuanto más te inclines hacia delante, mayor será el estiramiento de los isquiotibiales. Esto también se aplica al grado en que mantengas las piernas estiradas. Para no flexionar las piernas más de lo deseado y no caer hacia delante, lleva los glúteos hacia atrás desde los tobillos (y no desde las rodillas).