Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. En regardant la liste des muscles sollicités ci-dessus, on comprend pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant à la verticale au-dessus des chevilles lorsque vous vous redressez, et ils jouent également un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent surtout un rôle stabilisateur (le grand droit de l’abdomen comme antagoniste de l’érecteur du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou se contractent pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Lors du soulevé de terre jambes tendues, également appelé soulevé de terre jambes raides, l’accent est différent. Les jambes restent presque tendues, ce qui sollicite à peine les quadriceps (uniquement pour stabiliser). Les ischio-jambiers sont davantage étirés et donc davantage sollicités. Vous vous penchez également plus en avant depuis le dos, ce qui sollicite davantage le bas du dos et les fessiers.

Exécution du soulevé de terre jambes tendues avec haltères

1
Poussez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers l’avant. Creusez légèrement le dos au-delà de sa courbure naturelle. Gardez les genoux presque tendus.
2
Continuez jusqu’à ressentir le plus grand étirement possible des ischio-jambiers.
3
Remontez en poussant le bassin vers l’avant et en redressant le dos (voir les remarques). Continuez jusqu’à ce que le dos soit droit en conservant sa courbure naturelle, comme en position debout normale. Ne poussez pas le mouvement trop loin et ne créez donc pas une courbure excessive du dos à la fin du mouvement (pas d’hyperextension).
4
Répétez.

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers
Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Préparation au soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains, juste devant les jambes, les paumes tournées vers l’arrière.
Placez les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules.
Contractez les abdominaux et les fessiers comme une ceinture naturelle d’haltérophilie afin de protéger le dos.

Technique du soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Le soulevé de terre jambes tendues se compare davantage à un good morning qu’à un soulevé de terre classique. L’accent est en effet beaucoup plus mis sur les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers que sur les quadriceps.

Plus vous vous inclinez vers l’avant, plus l’étirement des ischio-jambiers est important. Cela vaut également pour le degré d’extension des jambes. Pour garder les jambes (presque) tendues et ne pas tomber vers l’avant, poussez les fessiers vers l’arrière à partir des chevilles (et non des genoux).