Soulevé de terre jambes tendues avec barre
Le soulevé de terre jambes tendues avec barre est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante du soulevé de terre traditionnel met davantage l’accent sur l’arrière des jambes, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et améliorer la posture.
Exécution
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1
Commencez par placer la barre devant vos pieds en position debout. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
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2
Fléchissez les hanches et gardez le dos droit en vous penchant vers l’avant pour saisir la barre. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Inspirez et soulevez la barre en poussant les hanches vers l’avant et en tendant les jambes. Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.
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4
Abaissez lentement et de manière contrôlée la barre jusqu’à la position de départ en poussant les hanches vers l’arrière et en inclinant le haut du corps vers l’avant.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du dos, ce qui peut contribuer à une meilleure posture et à réduire les douleurs dorsales.
- Renforce les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui est essentiel pour les mouvements explosifs et les activités quotidiennes.
- Aide à développer une prise solide et la force des avant-bras.
Erreurs fréquentes
- ! Arrondir le dos pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des blessures. Veillez à garder le dos droit.
- ! Se pencher trop vers l’avant, ce qui transfère une trop grande partie de la charge sur le bas du dos. Gardez le mouvement contrôlé.
- ! Trop fléchir les genoux pendant l’exercice. Une légère flexion est acceptable, mais l’accent doit être mis sur l’extension des jambes.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis (muscles du bas du dos) et le grand fessier (fessiers). Les muscles profonds du tronc et les avant-bras sont également sollicités pour assurer la stabilité et la prise.
Alternatives possibles
- Soulevé de terre sur une jambe : pour un défi supplémentaire et un travail ciblé de l’équilibre et de la stabilité.
- Soulevé de terre roumain : gardez les jambes légèrement fléchies pour réduire la tension sur les ischio-jambiers.
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : une bonne option si vous n’avez pas accès à une barre ou si vous souhaitez ajuster l’intensité.
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