Leg curl allongé

De leg curl est le seul exercice permettant d’entraîner les ischio-jambiers (ainsi que le plus faible muscle sartorius) de manière isolée par rapport aux autres groupes musculaires. Les ischio-jambiers assurent la flexion du genou et sont assistés par le muscle sartorius, plus faible.

Dans cette variante, on utilise une machine permettant d’effectuer l’exercice en position allongée.

Exécution du leg curl allongé

Amenez vos talons vers vos fesses jusqu’à ne plus pouvoir aller plus loin. Évitez que vos cuisses ne se soulèvent pendant le mouvement ; maintenez-les appuyées contre le coussin.

Maintenez brièvement la tension.

Ramenez vos pieds vers l’arrière et vers le bas de manière contrôlée, et arrêtez-vous lorsque les jambes sont presque tendues.

Préparation au leg curl allongé

(voir également les instructions sur la machine)

Allongez-vous à la bonne hauteur. Les genoux doivent être alignés avec l’axe de rotation de la machine.
Vérifiez le coussin pour les pieds. Il doit se trouver au niveau de la cheville ou légèrement au-dessus. Relevez-vous si nécessaire pour l’ajuster.

Technique du leg curl allongé

Essayez d’effectuer l’exercice sur toute l’amplitude du mouvement. N’utilisez donc pas une résistance ou un poids trop élevé qui ne vous permettrait de réaliser que la dernière partie de l’exercice.

La position de vos pieds peut modifier la sollicitation relative des mollets ainsi que la portion des ischio-jambiers qui est le plus sollicitée.

Position des pieds et ischio-jambiers

En orientant les orteils vers l’extérieur, vous pouvez davantage cibler la partie externe des ischio-jambiers (biceps fémoral). En orientant les orteils vers l’intérieur, vous ciblez davantage les deux muscles internes des ischio-jambiers (semi-membraneux et semi-tendineux).

Cela s’explique par leurs différents points d’insertion (tibia et fibula).

Position des pieds et mollets

Les muscles du mollet sont constitués de deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire. Les deux chefs du gastrocnémien franchissent l’articulation du genou et peuvent donc contribuer à sa flexion.

La position des pieds peut toutefois modifier la mesure dans laquelle le gastrocnémien peut contribuer. Comme un muscle déjà étiré, un muscle déjà raccourci ne peut pas fournir un effort maximal. Si, pendant le leg curl, vous ramenez vos orteils vers vos genoux ou les poussez vers le bas, le gastrocnémien ne peut donc pas fournir un effort complet. Gardez les pieds en position neutre (comme lorsque vous êtes debout) afin de le solliciter au maximum.

Assis contre allongé et debout

Le fait d’effectuer les leg curls allongé, debout ou assis modifie la sollicitation des différents muscles qui composent les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles, dont l’un possède deux chefs. Il s’agit donc de trois muscles et quatre chefs. En bas (distalement), ces trois muscles franchissent tous l’articulation du genou. En haut (proximalement), seuls trois des quatre chefs franchissent l’articulation de la hanche. Le quatrième chef est en effet relié au fémur, tandis que les trois autres s’insèrent sur l’ischion. Cela signifie notamment que seul ce quatrième chef n’est pas étiré lorsque vous levez le genou ou essayez de toucher vos orteils.

Ce quatrième chef est l’un des deux chefs du biceps fémoral, le muscle situé le plus à l’extérieur des ischio-jambiers (et son chef externe).

Qu’est-ce que cela signifie ?

Dans la variante assise, les deux muscles internes des ischio-jambiers ainsi que le chef interne du biceps fémoral sont déjà légèrement étirés. Ils ne peuvent donc pas fournir un effort maximal (« insuffisance passive »). Le chef externe du biceps fémoral est le seul à le pouvoir, car il n’est pas influencé par la flexion de la hanche.

En position allongée et debout, ce n’est pas le cas et la charge de travail est répartie plus uniformément entre tous les chefs.