Latzug

Der Latzug ist nach dem Muskel benannt, der dabei hauptsächlich beansprucht wird: dem Latissimus dorsi, also dem großen Rückenmuskel. Der Latzug kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Möglich sind ein enger, weiter oder neutraler Griff (mit einer V-Griff-Stange). Die Hände können mit den Handflächen zum Körper (supiniert) oder vom Körper weg (proniert) an der Stange platziert werden. Es gibt auch eine Variante, bei der die Stange hinter dem Kopf entlang nach unten gezogen wird, obwohl das Ziehen vor dem Kopf zur Brust üblicher ist.

Neben den Muskeln, die dabei helfen, die Oberarme nach hinten zu ziehen und die Arme zu beugen, unterstützen die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch und im Gesäß die Stabilisierung des Oberkörpers.

Der Trapezmuskel hilft dabei, die Schulterblätter nach hinten (mittlere Fasern) und nach unten (untere Fasern) zu ziehen.

Ausführung des Latzugs

Bringe eine breite Stange oben am Kabelzug an und wähle das passende Gewicht. Achte darauf, dass der Steckstift richtig sitzt.

Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, mit den Handflächen von dir weg. Setze dich hin.

Lehne den Oberkörper leicht nach hinten (nicht weiter als 45 Grad!), um die Ausgangsposition einzunehmen.

Ziehe die Stange und das Kabel nach unten, bis deine Ellbogen neben deinem Körper oder etwas dahinter stehen.

Führe die Stange kontrolliert zurück, indem du deine Arme (fast) vollständig streckst.

Latzug

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der untere Teil)
Deltamuskel („deltaförmiger“ Schultermuskel, vor allem der hintere Teil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Latzug-Technik

Es wurden zahlreiche Studien zu den verschiedenen Ausführungen des Latzugs durchgeführt, allerdings nicht immer mit einheitlichen Ergebnissen. Es gibt jedoch einige Punkte, von denen man mit ziemlicher Sicherheit sagen kann, dass sie vermieden werden sollten, sowie einige, die empfehlenswert sind.

Es zeigt sich, dass der große Rückenmuskel stärker aktiviert wird, wenn der Körper leicht nach hinten geneigt ist und nicht aufrecht steht. Eine Neigung von mehr als 45 Grad nach hinten macht die Übung jedoch zu einer Schulterübung. Noch wichtiger ist, dass du diesen Winkel während der gesamten Übung beibehältst. Bewege den Oberkörper also nicht nach vorne und oben, wenn du die Arme streckst. So vermeidest du die häufigste Form des Abfälschens bei dieser Übung: den Körper nach hinten zu werfen, um Schwung zu erzeugen und dadurch das Körpergewicht mithelfen zu lassen.

Ein weiterer häufiger Fehler von Anfängern ist ein zu großer Bewegungsumfang. Statt anzuhalten, wenn die Stange die Brust erreicht, wird sie bis zum Bauch weitergezogen. Dieser letzte Abschnitt trägt kaum oder gar nichts zur Beanspruchung des Rückens bei, belastet aber vor allem den Trizeps.

Auf einen Blick