Pull-over debout à la poulie

Le pull-over debout à la poulie est un exercice qui sollicite principalement les pectoraux, le grand dorsal et le dentelé antérieur. Il convient donc aussi bien à une séance de dos qu'à une séance de pectoraux.

Exécution du pull-over debout à la poulie

Placez la poulie de la station à câble à la position la plus haute.

Choisissez le poids souhaité et vérifiez que la goupille est bien fixée.

Fixez une barre au câble, d'une longueur d'au moins la largeur des épaules.

Saisissez la barre à deux mains avec une prise large (de la largeur des épaules ou légèrement plus large). Gardez les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés de la largeur des épaules.

Penchez-vous maintenant vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient (presque) à côté de vos oreilles.

Amenez vos bras et vos mains (presque) tendus vers le bas en décrivant un demi-cercle.

Ramenez la barre à la position de départ en décrivant à nouveau un demi-cercle, de manière contrôlée.

Pull-over debout à la poulie

Principaux muscles sollicités :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Grand pectoral et petit pectoral
Dentelé antérieur
Deltoïde (muscle de l'épaule en forme de « delta », principalement la portion postérieure)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l'épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du pull-over debout à la poulie

Le pull-over debout à la poulie est une variante du pull-over avec haltères et du pull-over avec barre, ainsi que du pull-over allongé à la poulie. Tous ces exercices de pull-over sollicitent le grand dorsal, les pectoraux et le dentelé antérieur (ces muscles joliment striés au-dessus des côtes). Certains les intègrent à leur séance de dos, d'autres à leur séance de pectoraux, tandis que d'autres encore les utilisent pour obtenir une section médiane encore plus impressionnante avec un faible taux de masse grasse.

Les différentes variantes peuvent modifier l'accent mis sur les différents muscles sollicités. L'exécution allongée du pull-over à la poulie offre une amplitude de mouvement plus importante que la variante debout. Les bras peuvent être complètement tendus à côté de la tête, tandis qu'en position debout, ils doivent commencer en diagonale, devant et au-dessus de vous, afin de pouvoir passer devant la station à câble. Dans la variante debout, vous pouvez commencer l'exercice penché vers l'avant, mais cela réduit à nouveau l'amplitude en bas du mouvement, car les jambes gênent plus tôt.

Le câble maintient la tension pendant toute la durée du mouvement. Dans la variante avec haltère, la tension disparaît lorsque le poids se trouve directement au-dessus de vous (en position allongée décliné, vous pouvez aller un peu plus loin). Avec les câbles, vous pouvez poursuivre le mouvement jusqu'aux jambes.

Cette variante à la poulie (tout comme la version à la machine) est plus adaptée au travail du dos, car elle maintient les muscles sous tension plus longtemps, tandis que les autres variantes sollicitent davantage les pectoraux (selon certaines études EMG).