Stehendes Kabel-Pullover

Der stehende Kabel-Pullover ist eine Übung, die hauptsächlich die Brustmuskeln, den breiten Rückenmuskel und den Sägezahnmuskel aktiviert. Sie eignet sich daher sowohl für ein Rückentraining als auch für ein Brusttraining.

Ausführung des stehenden Kabel-Pullovers

Stellen Sie den Seilzug des Kabelzugs auf die höchste Position.

Wählen Sie das gewünschte Gewicht und stellen Sie sicher, dass der Steckstift fest sitzt.

Befestigen Sie eine Stange am Kabel, die mindestens schulterbreit lang ist.

Fassen Sie die Stange mit beiden Händen im weiten Griff (schulterbreit oder etwas weiter). Beugen Sie die Beine leicht und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.

Beugen Sie sich nun nach vorn, bis sich Ihre Oberarme (fast) neben Ihren Ohren befinden.

Führen Sie Ihre (fast) gestreckten Arme und Hände in einem Halbkreis nach unten.

Führen Sie die Stange kontrolliert in einem weiteren Halbkreis zurück in die Ausgangsposition.

Stehender Kabel-Pullover

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
Großer und kleiner Brustmuskel (Pectoralis major und Pectoralis minor)
Sägezahnmuskel
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des stehenden Kabel-Pullovers

Der stehende Kabel-Pullover ist eine Variante des Kurzhantel-Pullovers und des Langhantel-Pullovers sowie des liegenden Kabel-Pullovers. Alle diese Pullover-Übungen aktivieren den breiten Rückenmuskel, die Brustmuskeln und den Sägezahnmuskel (die schön gestreiften Muskeln über den Rippen). Manche führen sie als Teil des Rückentrainings aus, andere während des Brusttrainings und wieder andere, um bei einem niedrigen Körperfettanteil eine noch beeindruckendere Körpermitte zu erzielen.

Die verschiedenen Varianten können die Betonung auf die jeweils beteiligten Muskeln verändern. Die liegende Ausführung des Kabel-Pullovers ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als die stehende Variante. Die Arme können vollständig neben dem Kopf gestreckt sein, während sie in der stehenden Position diagonal vor und über Ihnen beginnen müssen, damit sie noch vor dem Kabelzug vorbeigeführt werden können. Bei der stehenden Variante können Sie die Übung vorgebeugt beginnen, verkürzen dadurch aber unten im Bewegungsablauf wieder den Bewegungsumfang, weil die Beine früher im Weg sind.

Das Kabel sorgt während der gesamten Bewegung für Spannung. Bei der Variante mit der Kurzhantel fällt die Spannung weg, wenn das Gewicht direkt über Ihnen hängt (in liegender Position mit gesenktem Kopf können Sie ein Stück weitergehen). Mit dem Kabel können Sie die Bewegung vollständig bis zu den Beinen ausführen.

Diese Kabelvariante ist (ebenso wie die Maschinenversion) besser für das Rückentraining geeignet, weil die Muskeln länger unter Spannung bleiben, während andere Varianten die Brust stärker einbeziehen (laut einigen EMG-Studien).

Auf einen Blick