Pullover de pie en polea
El pullover de pie en polea es un ejercicio que activa principalmente los pectorales, el dorsal ancho y el serrato anterior. Por lo tanto, es adecuado tanto para una sesión de espalda como para una sesión de pecho.
Ejecución del pullover de pie en polea
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1
Coloca la polea de la estación de cables en la posición más alta.
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2
Elige el peso deseado y asegúrate de que el pasador esté bien fijado.
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3
Fija una barra al cable, con una longitud de al menos la anchura de los hombros.
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4
Agarra la barra con ambas manos con un agarre amplio (a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho). Mantén las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros.
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5
Inclínate ahora hacia delante hasta que la parte superior de tus brazos quede (casi) junto a tus orejas.
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6
Lleva los brazos y las manos (casi) extendidos hacia abajo describiendo un semicírculo.
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7
Devuelve la barra a la posición inicial de forma controlada, describiendo de nuevo un semicírculo.
Pullover de pie en polea
Músculos principales:
- Dorsal ancho (latissimus dorsi)
- Pectoral mayor y pectoral menor
- Serrato anterior
- Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», sobre todo la parte posterior)
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Técnica del pullover de pie en polea
El pullover de pie en polea es una variante del pullover con mancuernas y del pullover con barra, así como del pullover tumbado en polea. Todos estos ejercicios de pullover activan el dorsal ancho, los pectorales y el serrato anterior (esos músculos con unas estrías tan marcadas sobre las costillas). Algunas personas los hacen como parte de su entrenamiento de espalda, otras durante el entrenamiento de pecho y otras para conseguir una sección media aún más impresionante con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Las distintas variantes pueden cambiar el énfasis en los diferentes músculos implicados. La ejecución tumbada del pullover en polea permite un recorrido mayor que la variante de pie. Los brazos pueden estar completamente extendidos junto a la cabeza, mientras que en la posición de pie deben comenzar en diagonal, por delante y por encima de ti, para que aún puedan pasar por delante de la estación de cables. En la variante de pie puedes comenzar el ejercicio inclinado hacia delante, pero esto vuelve a acortar el recorrido en la parte inferior porque las piernas interfieren antes.
El cable proporciona tensión durante todo el movimiento. En la variante con mancuerna, la tensión desaparece cuando el peso queda directamente encima de ti (tumbado en declive puedes avanzar un poco más). Con cables puedes prolongar el movimiento completamente hasta las piernas.
Esta variante con cable (al igual que la versión en máquina) es más adecuada para entrenar la espalda porque mantiene la tensión durante más tiempo, mientras que otras variantes implican más los pectorales (según algunos estudios EMG).
Alternativas
- Pullover con barra
- Pullover con mancuernas
- Pullover tumbado en polea
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