Soulevé de terre avec barre landmine
Le soulevé de terre avec barre landmine est une variante du soulevé de terre traditionnel dans laquelle une extrémité d’une barre est placée dans un support landmine ou dans un angle. Cet exercice offre une manière unique d’améliorer votre force et votre stabilité, en ciblant principalement le bas du dos, les jambes et la sangle abdominale.
Exécution
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1
Placez une extrémité de la barre dans le support landmine. Si vous ne disposez pas d’un support, placez-la dans un angle afin de garantir sa stabilité.
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2
Chargez l’autre extrémité de la barre avec les poids souhaités.
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3
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la barre devant vous.
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4
Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre à deux mains.
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5
Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis soulevez la barre en tendant les hanches et les genoux.
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6
Tendez complètement le corps et maintenez brièvement la barre en haut du mouvement.
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7
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du dos.
- Aide à développer une sangle abdominale solide, essentielle à la force générale et à l’équilibre du corps.
- Moins contraignant pour le bas du dos que les soulevés de terre traditionnels.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter les blessures.
- ! Soulever trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de garantir une activation musculaire maximale et d’éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les érecteurs du rachis (bas du dos), les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Soulevé de terre avec barre landmine à un bras : effectuez le soulevé de terre avec un seul bras afin d’augmenter la difficulté et de corriger les asymétries de force.
- Soulevé de terre sumo avec barre landmine : placez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules afin de davantage solliciter l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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