Peso muerto con landmine
El peso muerto con landmine es una variante del peso muerto tradicional en la que un extremo de una barra se coloca en un soporte landmine o en una esquina. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la fuerza y la estabilidad, con énfasis en la zona lumbar, las piernas y el core.
Ejecución
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1
Coloca un extremo de la barra en el soporte landmine. Si no tienes un soporte, colócalo en una esquina para garantizar la estabilidad.
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2
Carga el otro extremo de la barra con los pesos que desees.
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3
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la barra delante de ti.
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4
Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos.
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5
Mantén la espalda recta y el pecho erguido; levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
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6
Extiéndete por completo y mantén la barra brevemente en la parte superior del movimiento.
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7
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la estabilidad de la zona lumbar.
- Ayuda a desarrollar un core fuerte, esencial para la fuerza general y el equilibrio corporal.
- Supone menos carga para la zona lumbar en comparación con el peso muerto tradicional.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- ! Levantar demasiado rápido: realiza el movimiento de forma controlada para garantizar la máxima activación muscular y evitar lesiones.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los erectores de la columna (zona lumbar), los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los glúteos y el core.
Posibles alternativas
- Peso muerto con landmine a un brazo: realiza el peso muerto con un solo brazo para aumentar la dificultad y corregir las asimetrías de fuerza.
- Peso muerto sumo con landmine: coloca los pies más separados que la anchura de los hombros para enfatizar más la parte interna de los muslos y los glúteos.
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