Pont fessier

Le rear decline bridge / glute bridge vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Un rôle des érecteurs du rachis, des fessiers et des ischio-jambiers. Cet exercice s’intègre donc tout autant dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaillent le plus intensément dans cet exercice. Un bon exercice pour entraîner généralement le bas du dos afin de prévenir les blessures. Et pour avoir de plus beaux fessiers, bien sûr.

Exécution du glute bridge

Allongez-vous sur le dos, au sol.

Placez maintenant vos pieds à plat au sol, à la hauteur de vos genoux. Placez-les à la largeur des hanches pour assurer un équilibre suffisant.

Placez vos mains sur la poitrine (afin que les bras ne soient pas tentés de participer au mouvement). C’est votre position de départ.

Depuis le bassin, poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses.

Abaissez à nouveau vos fessiers de manière contrôlée jusqu’à juste au-dessus du sol afin de maintenir la tension.

Technique du glute bridge

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice :

L’angle des jambes inférieures par rapport aux cuisses en position de départ détermine la mesure dans laquelle les différents muscles participent.

Angle de 90 degrés : les pieds ne sont alors pas directement sous les genoux, mais plus en avant (‘à mi-chemin des genoux’). Dans cette exécution, les fessiers et les ischio-jambiers participent activement.

Angle de 135 degrés : les pieds sont alors directement sous les genoux. Dans cette exécution, les fessiers continuent de travailler presque aussi intensément, mais les ischio-jambiers contribuent nettement moins.

L’exercice peut également être réalisé sur une seule jambe, l’autre jambe étant maintenue tendue dans les airs. D’autres variantes consistent à placer les pieds sur une surélévation ou à utiliser des bandes élastiques entre les mains (qui doivent alors être posées au sol) et les genoux. Toutes ces méthodes permettent d’ajouter davantage de résistance.

En bref