Pont fessier avec abduction au poids du corps
Vous cherchez un exercice qui renforce à la fois les fessiers et la sangle abdominale ? Essayez le pont fessier avec abduction. Cet exercice est une excellente façon de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément, en mettant l’accent sur les fessiers et les abducteurs, tout en améliorant la stabilité de la sangle abdominale.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
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2
Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
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3
Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Lorsque vous atteignez le sommet du pont, poussez vos genoux vers l’extérieur sans abaisser vos hanches.
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5
Revenez à la position de départ en rapprochant vos genoux, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Avantages
- Renforce et tonifie les fessiers.
- Améliore la stabilité et la mobilité des hanches.
- Renforce les muscles autour des hanches et du bas du dos, ce qui peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
Erreurs fréquentes
- ! Soulever les hanches trop haut ou pas assez. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux au point le plus haut.
- ! Ne pas pousser activement les genoux vers l’extérieur pendant l’abduction. Cela réduit l’efficacité de l’exercice pour les abducteurs.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier, les abducteurs (les muscles situés sur le côté des hanches), et dans une moindre mesure les ischio-jambiers et la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un élastique de résistance autour de vos genoux pendant l’exercice.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez garder une jambe tendue pendant l’exécution du pont, ce qui est appelé le pont fessier à une jambe.
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