Pont fessier au poids du corps

Le pont arrière décliné / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Il sollicite les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice s’intègre donc tout autant à un entraînement des fessiers. Les fessiers travaillent le plus pendant cet exercice. C’est un bon exercice pour renforcer le bas du dos en général afin de prévenir les blessures. Et pour avoir de plus beaux fessiers, bien sûr.

Fessiers Muscles du tronc Ischio-jambiers Bas du dos Entraînement de force Étirements

Exécution du pont fessier

1
Allongez-vous sur le dos, au sol.
2
Placez ensuite vos pieds à plat sur le sol, à la hauteur de vos genoux. Écartez-les de la largeur des hanches pour assurer un bon équilibre.
3
Placez vos mains sur la poitrine afin que vos bras ne soient pas tentés de participer au mouvement. C’est votre position de départ.
4
Poussez depuis votre bassin vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses.
5
Redescendez les fessiers de manière contrôlée jusqu’à juste au-dessus du sol afin de maintenir la tension.

Pont fessier

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles redresseurs du dos »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Technique du pont fessier

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice :

L’angle entre les jambes et les cuisses en position de départ détermine la contribution des différents muscles.

Angle de 90 degrés : les pieds ne sont alors pas directement sous les genoux, mais plus en avant (« à mi-chemin des genoux »). Dans cette version, les fessiers et les ischio-jambiers participent activement.

Angle de 135 degrés : les pieds sont alors directement sous les genoux. Dans cette version, les fessiers continuent de travailler presque aussi intensément, mais les ischio-jambiers contribuent nettement moins.

L’exercice peut également être réalisé sur une seule jambe, l’autre jambe étant maintenue tendue dans les airs. D’autres variantes consistent à placer les pieds sur une surélévation ou à utiliser des bandes élastiques entre les mains — qui doivent alors être posées au sol — et les genoux. Ce sont autant de méthodes pour ajouter de la résistance.