Hip Thrusts au sol
Le Hip Thrust au sol est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers. Cet exercice contribue également à améliorer la stabilité de la sangle abdominale et du bas du dos.
Exécution
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1
Allongez-vous au sol, le dos à plat et les genoux fléchis. Gardez les pieds à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des hanches.
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2
Placez vos bras le long du corps, au sol, pour assurer votre stabilité.
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3
Contractez les abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever les hanches vers le plafond. Montez les hanches aussi haut que possible sans solliciter excessivement le bas du dos.
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4
Maintenez brièvement la position en haut et contractez les fessiers.
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5
Redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforcement et tonification des fessiers.
- Amélioration de la stabilité du bas du dos et de la sangle abdominale.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant le bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Trop cambrer le bas du dos pendant la poussée vers le haut. Gardez le dos en position neutre.
- ! Ne pas pousser les hanches suffisamment haut, ce qui empêche d’activer pleinement les fessiers.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé à la montée comme à la descente.
Muscles sollicités
L’accent est principalement mis sur les fessiers (grand, moyen et petit fessier). Les ischio-jambiers et la sangle abdominale (abdominaux et bas du dos) sont également sollicités activement.
Alternatives possibles
- Hip Thrust sur une jambe : effectuez l’exercice avec une seule jambe tendue devant vous. Cela augmente l’intensité pour le fessier qui travaille.
- Ajoutez une charge sur les hanches, comme un haltère ou une barre, afin d’augmenter la résistance.
- Utilisez une bande de fitness autour des genoux pour augmenter la résistance au niveau des cuisses et ainsi solliciter davantage les fessiers latéraux.
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