Hip thrust unilatéral avec barre
Le hip thrust unilatéral avec barre est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice offre un défi unique, car il exige de l’équilibre et de la stabilité tout en utilisant une seule jambe pour effectuer le mouvement.
Exécution
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1
Trouvez un banc stable et placez une barre devant vous au sol.
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2
Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre le banc, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
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3
Placez une barre sur vos hanches et maintenez-la en place avec les deux mains.
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4
Décollez une jambe du sol, tendez-la et gardez-la en l’air pendant tout l’exercice.
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5
Poussez avec votre pied au sol pour soulever vos hanches, tout en contractant vos fessiers.
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6
Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez le mouvement autant de fois que souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des fessiers.
- Contribue à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à une meilleure posture et à réduire les douleurs lombaires.
- L’isolation de chaque jambe favorise un développement musculaire équilibré.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les hanches en haut du mouvement.
- ! Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une perte de la technique.
- ! Laisser redescendre la jambe décollée pendant l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier, mais sollicite également les ischio-jambiers et le bas du dos.
Alternatives possibles
- Si la barre est trop difficile à utiliser, commencez par effectuer le mouvement sans poids ou avec une bande de résistance.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez des poids aux chevilles de la jambe décollée.
- Le glute bridge unilatéral est une bonne alternative si vous n’avez pas accès à une barre ou à un banc.
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