Extensión de cadera
En la extensión de cadera, empujas los glúteos hacia arriba para alinear los muslos y el tronco. Los principales responsables de este movimiento son los glúteos y los isquiotibiales (excepto la cabeza corta del bíceps femoral). Otros músculos del abdomen y a lo largo de la columna vertebral desempeñan principalmente una función estabilizadora.
Ejecución de la extensión de cadera
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1
Túmbate boca arriba con los pies apoyados completamente en el suelo. Las rodillas deben formar un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los brazos junto al tronco, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
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2
Empuja la pelvis hacia arriba hasta que los muslos y el tronco queden alineados.
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3
Vuelve a bajar hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
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4
Repite.
Extensión de cadera
Músculos implicados:
Piernas:
- Isquiotibiales
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Sartorio
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erectores de la columna
- Multífidos lumbares
- Cuadrado lumbar
Técnica de la extensión de cadera
Intenta utilizar los brazos lo menos posible durante la ejecución. Si quieres, coloca las manos sobre el pecho.
Alternativas
- Extensión unilateral de cadera
- Peso muerto con piernas rectas y barra
- Hip thrust
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